Tytuł oryginału: Stress Resets: How to Soothe Your Body and Mind in Minutes

Wydawca prowadzący: Justyna Malatyńska

Przekład: Małgorzata Małecka

Redakcja: Ewa Turek

Korekta: Kornelia Dąbrowska | korneliadabrowska.pl

Skład: JOLAKS – Jolanta Szaniawska

Opracowanie e-wydania: Karolina Kaiser |

Projekt okładki i ilustracje na okładce: Kuba Góra | kubagora.com

Copyright © 2023 by Jennifer L. Taitz

Illustrations copyright © by Sarah Smith

Copyright © 2024 for this Polish edition by MT Biznes Ltd.

All rights reserved.

Copyright © 2024 for this Polish translation by MT Biznes Ltd.

All rights reserved.

Warszawa 2024

Wydanie pierwsze

Narzędzia i informacje przedstawione w niniejszej książce nie mają na celu zastąpienia usług przeszkolonych specjalistów w dziedzinie zdrowia psychicznego ani porady lekarskiej lub dotyczącej zdrowia psychicznego. Zaleca się konsultację z pracownikami służby zdrowia w kwestiach związanych ze zdrowiem fizycznym lub psychicznym, a w szczególności w sprawach, które mogą wymagać pomocy lekarskiej. Wszelkie łącza lub odniesienia do zasobów stron trzecich są podawane dla wygody i wyłącznie w celach informacyjnych; ani autor, ani wydawca nie mogą kontrolować dokładności, legalności, dostępności ani zawartości jakiejkolwiek zewnętrznej witryny lub wymienionego w tej publikacji zasobu.

Szczegóły dotyczące życia autora zostały odzwierciedlone wiernie, najlepiej jak to możliwe. Wszystkie imiona i dane identyfikacyjne klientów zostały zmienione w celu ochrony ich prywatności.

Książka, którą nabyłeś, jest dziełem twórcy i wydawcy. Prosimy, abyś przestrzegał praw, jakie im przysługują. Jej zawartość możesz udostępnić nieodpłatnie osobom bliskim lub osobiście znanym. Ale nie publikuj jej w internecie. Jeśli cytujesz jej fragmenty, nie zmieniaj ich treści i koniecznie zaznacz, czyje to dzieło. A kopiując ją, rób to jedynie na użytek osobisty.

Szanujmy cudzą własność i prawo!

Polska Izba Książki

Więcej o prawie autorskim na www.legalnakultura.pl.

Zezwalamy na udostępnianie okładki książki w internecie.

MT Biznes Sp. z o.o.

www.mtbiznes.pl

www.laurum.pl

handlowy@mtbiznes.pl

ISBN 978-83-8231-444-1 (epub)

ISBN 978-83-8231-565-3 (mobi)

Dla Sylvie, Eli i Ashera – mam nadzieję, że w obliczu stresu wybierzecie odwagę i dobroć.

I dla ciebie – oby odpoczynek od stresu wzbogacił twoje życie i życie twoich bliskich.

Spis treści

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Strona redakcyjna

4. Dedykacja

5. Spis treści

6. Wprowadzenie

7. Jak korzystać z tej książki

8. Część I. Zaprzyjaźnić się ze stresem, żyć lepiej

1. 1. Zamienianie węzłów w kokardy

2. 2. Regulowanie emocji

3. 3. Przemyślmy nadmierne rozmyślanie

4. 4. Radzenie sobie bez używek

5. 5. Skupienie na czymś większym

9. Część II. Resety od stresu na niełatwe czasy

1. Reset umysłu

2. Reset ciała

3. Reset zachowania

10. Część III. Bufory stresu dla budowania odporności

1. Bufor umysłu

2. Bufor ciała

3. Bufor zachowania

11. Część IV. Uwagi końcowe: Stres to również szansa

12. Aplikacje oraz inne źródła wymienione w książce

13. Lista technik z podziałem na rodzaje terapii

14. Bibliografia

15. Podziękowania

16. O autorce

Punkty orientacyjne

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Strona redakcyjna

4. Dedykacja

5. Spis treści

6. Przypisy

A gdybyśmy mogli w ciągu zaledwie kilku minut wyłączyć mniej pomocne aspekty naszej reakcji na stres, kiedy tylko zechcemy – bez potrzeby czasochłonnej medytacji, leków czy martini? Jako psycholożka kliniczna wielokrotnie obserwowałam to u moich pacjentów. Specjalizuję się w nauczaniu sprawdzonych sposobów regulowania emocji i radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Przez czternaście lat pracy jako terapeutka w Nowym Jorku i Los Angeles nauczyłam tysiące osób, jak świadomie powstrzymać się przed popadaniem w obsesję, nadmiernym rozmyślaniem i biernym skupianiem się na wyzwaniach tak, aby mogły zmienić kierunek, pozwolić sobie na własne emocje i pójść naprzód. Nazywam te strategie „resetami od stresu”, a pomyślano je tak, by były krótkie: wiele z nich można wykonać w zaledwie pięć minut. Co równie ważne, każda z nich została opracowana na podstawie badań i potwierdzona, że przynosi ulgę (przynajmniej tymczasową), dzięki czemu możecie zrobić sobie przerwę i zresetować się, zamiast tracić grunt pod nogami.

Większość z nas potrzebuje tych prostych strategii. Kiedy życie nas przytłacza, często instynktownie podejmujemy działania, które sprawiają, że nasz stan lub sytuacja jeszcze się pogarsza. Gdy jesteśmy zdenerwowani, trudno o mądrość. Zamiast tego reagujemy w sposób, który nas blokuje. Czy to przez boleśnie obsesyjne myślenie, agresywne wiadomości, odkładanie rzeczy na później, czy nadużywanie rozmaitych substancji, nasze instynkty mogą działać na naszą niekorzyść i pogłębiać odczuwane cierpienie. Pomyślcie o tym w następujący sposób:

stres = stres

stres + nadmierna analiza + unikanie = STRES

Ale nie musi tak być. Pionier badań nad stresem, doktor Hans Selye, endokrynolog, który rozpoczął analizę tego zjawiska niemal sto lat temu, postrzegał stres jako adaptacyjną reakcję organizmu, popychającą nas do działania, gdy czujemy się przytłoczeni. Doktor Selye, który opublikował ponad tysiąc siedemset artykułów poświęconych stresowi, opisywał to w ten sposób: wydarzenie zewnętrzne → reakcja stresowa. Kilkadziesiąt lat później, w latach osiemdziesiątych XX wieku, doktor Richard Lazarus, psycholog kliniczny zajmujący się radzeniem sobie ze stresem i rozwiązywaniem problemów, poszerzył definicję stresu tak, aby uwzględnić naszą reakcję na niego, i opisał stres jako doświadczenie, w którym zarówno wyzwanie, interpretacja, jak i reakcja mogą odgrywać rolę (stresujące wydarzenie → stres → reakcja). Jednak niezależnie od równania wynik prezentuje się następująco: reakcja, na jaką się decydujecie w obliczu tego, z czym się mierzycie, wpływa na ostatecznie odczuwany poziom stresu.

Weźmy przykład z mojego domu. Pewnego ranka, gdy mój mąż Adam był zmęczony i się spieszył (co nie stanowi dobrego połączenia), upuścił pełny karton mleka na kuchenną podłogę. Zdenerwowany zabrał się za porządki i skaleczył się o listwę ochronną zamontowaną na dolnej części drzwi lodówki. Niestety nie mieliśmy w domu opatrunków, więc jeszcze bardziej poirytowany chciał szybko podjechać autem do apteki. Pobudzony, rozmyślając o okropnym poranku, miał stłuczkę. Nie da się czegoś takiego wymyślić!

Reakcja, na jaką decydujecie się w obliczu tego, z czym się mierzycie, wpływa na ostatecznie odczuwany poziom stresu.

Oczywiście, mogłabym przytoczyć tu liczne własne przykłady na to, jak pogorszyłam i tak stresującą już sytuację. Wiele lat temu wyczerpana powrotem do pracy po niedawnych narodzinach drugiego dziecka zaczęłam gryźć paznokcie tak bardzo, że znalazłam się na oddziale ratunkowym z odporną na antybiotyki infekcją, która wymagała zabiegu operacyjnego. Gdybym tylko zatrzymała się, przyjrzała własnym odruchom powodowanym stresem, wzięła kilka głębokich oddechów i wypróbowała jedną z technik resetowania stresu zawartych w tej książce, to oszczędziłabym sobie czasu spędzonego na oddziale ratunkowym oraz wielu późniejszych wizyt u specjalisty chorób zakaźnych.

Jestem pewna, że moglibyście podać też własne przykłady.

Wielu moich klientów opowiada mi o swoich impulsywnych reakcjach na stres: dotknięci odrzuceniem szukają pocieszenia u przypadkowej obcej osoby lub problematycznego byłego partnera tylko po to, by jeszcze dotkliwiej poczuć odrzucenie czy samotność. Przytłoczeni pracą pocieszają się śmieciowym jedzeniem, które sprawia, że czują się jeszcze bardziej ospali. Na wiele sposobów osłabiamy naszą zdolność do lepszego życia, gdy mierzymy się ze stresem:

- brak pieniędzy → nadmierne ich wydawanie;

- ważny termin → przechodzenie od udoskonalania do zwlekania;

- doświadczanie lęku → nadmierne analizowanie lub nadmierne skupienie się na problemie, aż do momentu paniki;

- żałoba → uciekanie się do zażywania rozmaitych substancji w celu złagodzenia bólu;

- wyczerpanie → siedzenie do późnej pory i machinalne przeglądanie internetu.

Wszystkie te próby „ucieczki” mają wpływ na naszą „skuteczność”, czyli postrzeganą zdolność do radzenia sobie. Mówiąc metaforycznie, wyobrażam sobie te działania jako próby usunięcia plamy w sposób, który tylko ją rozprzestrzenia. Na kolejnych stronach tej książki będę zachęcać was do bliższego przyjrzenia się temu, jak zwykle unikacie stresorów, co samo w sobie może stanowić skuteczny sposób rozwiązywania problemów. Poprzez refleksję nad tym, jak radzicie sobie w trudnych chwilach, i pracę nad własnymi reakcjami, zrozumiecie, jak dobrze potraficie dbać o siebie i ostatecznie opanujecie swoje emocje, aby żyć lepiej i odnaleźć radość.

Prawie niemożliwe jest uniknięcie wydarzeń wywołujących w nas stres. Dlatego musimy przestać czekać z podjęciem działań, aż poczujemy się mniej zestresowani lub życie stanie się bardziej przewidywalne. A kiedy to zrobić, jeśli nie teraz? Według ankiety przeprowadzonej w 2022 roku przez Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne dwadzieścia siedem procent dorosłych Amerykanów przyznaje się do tak silnego stresu wywołanego czynnikami takimi jak podziały polityczne w kraju, gospodarka i zmiany klimatyczne, że nie są w stanie funkcjonować.

Znaczna część badanych, aż siedemdziesiąt sześć procent, twierdzi, że stres miał negatywny wpływ na ich dobrostan. Jeśli nie zajmą się nim, to może on prowadzić do trwalszych problemów psychicznych. W 2020 roku Światowa Organizacja Zdrowia oszacowała wzrost dolegliwości lękowych oraz depresji na świecie do dwudziestu pięciu procent, a wskaźniki depresji w USA potroiły się – na skutek wybuchu pandemii Covid-19. Tak wielu z nas nadal mierzy się z okolicznościami, które wyczerpałyby emocjonalne zasoby każdego, jak trudności finansowe, rasizm strukturalny oraz seksizm. Z równowagi wytrącają nas również obawy dotyczące przemocy z użyciem broni zagrażającej naszemu życiu czy sztucznej inteligencji wpływającej na naszą karierę zawodową. To kolejny powód, dla którego każdy zasługuje na praktyczne, szybkie sposoby zmiany nastawienia – techniki pozwalające nam zwolnić, złapać oddech i rozwiązywać problemy.

Najpierw jednak należy rozważyć kluczowe nawyki, które mogą was blokować. Większość ludzi borykających się z własnymi reakcjami na stres: 1) grzęźnie w negatywnych myślach; 2) ocenia fizyczne objawy stresu i 3) radzi sobie, unikając tego, co wywołuje stres.

Problem w tym, że każdy z tych trzech elementów przyczynia się do reakcji stresowej w ciele, która sama się wzmacnia, powodując jeszcze większy stres. Na przykład powtarzanie sobie „Nie potrafię!” może wywołać objawy fizyczne, takie jak drżenie, suchość w ustach czy inne odczucia. To prowadzi do kolejnej, powszechnej reakcji: krytykowania naturalnej odpowiedzi organizmu na stres, co tylko pogłębia katastroficzne myśli. I tak skupiamy się na unikaniu lub ucieczce od tego, co nas stresuje, zamiast dążyć do tego, co dla nas ważne. Rozumiecie chyba, do czego zmierzam: gdy uruchomi się taki cykl, trudniej zyskać perspektywę i rzeczywiście rozwiązać problemy sprawiające, że jesteście zestresowani.

Bez wątpienia w naszej ludzkiej naturze jest, by próbować uciec przed tym, co nas martwi. Na wyciągnięcie ręki mamy również do dyspozycji mnóstwo rozproszeń, takich jak spędzanie długich godzin w mediach społecznościowych, palenie marihuany czy bezmyślne picie i podjadanie. Istnieje również pewna popularna furtka wywołująca u mnie niepokój: coraz więcej osób sięga po receptę na benzodiazepiny, takie jak xanax czy klonopin[1], jedno z najpopularniejszych „rozwiązań” w przypadku lęku. Chcę podkreślić, że w pełni popieram farmakoterapię, jeśli doświadczacie trwałych problemów psychicznych. Cenię sobie odwagę, którą trzeba się wykazać, aby szukać pomocy specjalisty, gdy zmagacie się z trudnościami. Moją szczególną obawę budzą jednak benzodiazepiny – leki, w stosowaniu których Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) apeluje o ostrożność, ze względu na potencjał uzależniający oraz skutki uboczne. Mimo to w Stanach Zjednoczonych co roku wystawia się ponad dziewięćdziesiąt dwa miliony recept na te substancje. Ponadto sięganie po pigułkę w chwili stresu jedynie utrwala przekonanie, że nie potraficie radzić sobie sami.

Aby zmienić nasz repertuar destrukcyjnych zachowań, musimy szukać rozwiązań wewnątrz siebie, a nie na zewnątrz. Skupić się na tym, co ma dla nas oznaczać nasze życie. Przestać stawiać na pierwszym miejscu wygodę oraz rozpraszacze kosztem rzeczywistego podnoszenia jakości naszego życia. Potrzebujemy mądrzejszych sposobów radzenia sobie, aby lepiej funkcjonować w trudnych chwilach. Powiedzenie, które mnie inspiruje, jest powszechnie przypisywane Viktorowi Franklowi, psychiatrze ocalałemu z Holocaustu: „Między bodźcem a reakcją istnieje przestrzeń. W tej przestrzeni tkwi moc wyboru naszej reakcji. W naszej reakcji tkwi zaś nasz rozwój oraz wolność”.

Ta książka dostarczy wam konkretnych wskazówek, aby poszerzyć tę przestrzeń. Na kolejnych stronach podzielę się niektórymi z moich ulubionych umiejętności, które łączą w sobie uważność z zasadami terapii behawioralnej, pomagając radzić sobie z intensywnymi emocjami oraz sytuacjami. Oto nieco więcej szczegółów na temat tych podejść oraz tego, w jaki sposób mogą wam pomóc w radzeniu sobie ze stresem.

Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT[2]) to terapia opracowana przez doktorkę Marshę Linehan, emerytowaną profesorkę Uniwersytetu Waszyngtońskiego. Początkowo stosowano ją do wspierania osób cierpiących na zaburzenie osobowości borderline (BPD[3]), schorzenie, którego następstwem są m.in. impulsywność i niestabilne relacje, a które eksperci uważali kiedyś za trwałe i trudne do leczenia. Jednak wielu osobom cierpiącym na BPD, które podjęły terapię dialektyczno-behawioralną, udało się opanować objawy choroby na tyle, że przestały spełniać kryteria tej diagnozy. Ostatnio terapia ta jest stosowana również w leczeniu zespołu stresu pourazowego (PTSD[4]), uzależnień, objadania się i bulimii. Wielu moich klientów doświadczających ogromnego stresu wynikającego z długotrwałej samotności, niewłaściwych relacji, niesatysfakcjonującej, ale absorbującej pracy lub opieki nad innymi, uznaje umiejętności uzyskane dzięki terapii dialektyczno-behawioralnej za niezwykle przydatne w radzeniu sobie z emocjonalnym odpowiednikiem triatlonu.

Jedną z moich pasji jest uczenie „tolerancji dyskomfortu psychicznego”, zestawu umiejętności przydatnych w chwilach, gdy czujecie się przytłoczeni intensywnością własnych emocji i nie potraficie łatwo rozwiązać problemu. Tolerancja dyskomfortu psychicznego, stanowiąca część DBT, obejmuje poszerzanie akceptacji i gotowości, uświadamianie sobie wad oraz zalet waszych konkretnych impulsów w reakcji na stres i opracowywanie bardziej budujących sposobów przetrwania trudnych chwil, co pomaga nam skuteczniej sobie z nimi radzić.

Będę również korzystać ze strategii zaczerpniętych z terapii akceptacji i zaangażowania (ACT[5]), metody opracowanej przez doktora Stevena Hayesa, emerytowanego profesora Uniwersytetu Nevada w Reno, pomagającej stawać się bardziej elastycznymi, obecnymi i oddanymi swoim wartościom. Ponadto poznacie narzędzia ujednoliconego protokołu, programu terapii poznawczo-behawioralnej (CBT[6]) pomagającego mierzyć się z tym, czego unikamy. Ujednolicony protokół został opracowany przez doktora Davida Barlowa oraz jego współpracowników na Uniwersytecie Bostońskim i sprawdza się w przypadku rozmaitych problemów psychicznych.

Wszystkie te rodzaje terapii bazują na dowodach oraz zaprojektowane są tak, aby poprawiać zdolność radzenia sobie z nieprzydatnymi myślami i praktykować akceptację, by w pełni uczestniczyć w tworzeniu życia, które ma dla nas znaczenie. Jeśli akceptacja wydaje się wam całkowitym przeciwieństwem tego, do czego dążycie, wiedzcie, że nie oznacza ona braku zmian. Wręcz przeciwnie, uczenie się akceptowania stresu i zauważanie tego, co pojawia się w waszym umyśle i ciele, pozwoli wam skuteczniej reagować na to, co przed wami. A jak się przekonacie, wzmocnienie zdolności radzenia sobie w obliczu stresu pomoże wam również uniknąć impulsów, które mogą wszystko utrudniać. Terapeuci DBT, ACT i CBT, w tym ja sama, korzystają z tych narzędzi we własnym życiu, aby radzić sobie z codziennymi kłopotami, przewlekłym bólem czy żalem.

Byłoby doskonale, gdyby w najgorszych chwilach każdy z nas mógł się natychmiast zwrócić do kogoś po wspierającą rozmowę. Jednak nie zawsze jest to możliwe. Ponadto wielu moich klientów zauważa, że wyżalenie się przed inną osobą w okresie nasilonego stresu nie zawsze przynosi ulgę. Zbyt szczere dzielenie się stresem może utrzymywać nas w stanie pobudzenia, a, jak twierdzą eksperci, stres jest zaraźliwy. W dodatku nawet ci, którzy życzą nam jak najlepiej, czasem bagatelizują nasz stres („Nie martw się, wszystko się ułoży!”) lub udzielają niepraktycznych rad („Czy możesz po prostu wyjechać na kilka dni?”)[7]. Liczę na to, że w takich chwilach sięgniecie po tę książkę, czy to w nocy, gdy nie możecie spać, czy też w trakcie niełatwego dnia w pracy. Mam nadzieję, że gdy będziecie ją czytać, poczujecie się, jakbym była obok jako wasza kibicka i trenerka w walce ze stresem, że was zachęcam i szanuję wasze doświadczenie, a także wspieram praktycznymi sposobami, aby trudne chwile stawały się łatwiejsze[8]. Jak mawia mój przyjaciel, doktor Cory Newman, profesor psychiatrii i dyrektor Centrum Terapii Poznawczej na Uniwersytecie Pensylwanii: „Możesz natychmiast zmniejszyć stres o pięćdziesiąt procent, bez żadnych kosztów, nawet nie próbując. Po prostu nie pogarszaj sytuacji”. Unikając impulsywnych reakcji, znacząco obniżacie napięcie w danej sytuacji. Na kolejnych stronach przedstawię wam, jak nie pogarszać sytuacji oraz jak poprawić towarzyszące wam wówczas okoliczności.

Jak korzystać z tej książki

Kiedy zabierałam się za pisanie Zresetuj się, marzyło mi się stworzenie książki, która będzie niczym najlepszy pakiet pielęgnacyjny, jaki mogę podarować klientom, by zapamiętali kluczowe przesłania, i zaoferować niezliczonym osobom potrzebującym wsparcia w dzisiejszych czasach. Pomyślcie o niej niczym o książce kucharskiej dla dobrostanu – coś jak dostępne, łatwo przyswajalne strategie z klarownymi instrukcjami, które możecie wybierać w zależności od swojego gustu i potrzeb. W czasach tak dotkliwej zbiorowej nieuwagi książka o stresie nie powinna stresować w trakcie lektury.

Jeśli najpierw chcecie zrozumieć swój stres i lepiej pojąć, jak poprawić swoje nastawienie, nawyki myślowe oraz sposoby radzenia sobie, zacznijcie od części pierwszej (strona 21), która pomoże wam również zorientować się, jak przedstawione dalej wskazówki mogą pomóc. Ale jeśli czujecie się przytłoczeni i nie macie teraz czasu na rozległą lekturę, przejdźcie do części drugiej (strona 100), gdzie znajdziecie szybkie ćwiczenia, które pomogą wam się zresetować, gdy doświadczacie dużego stresu (proszę jednak, byście wrócili do części pierwszej, kiedy będziecie mogli). Wreszcie w części trzeciej (strona 186) zapoznacie się z długofalowymi sposobami resetowania stresu, czyli, jak to nazwałam, buforami: strategiami na czas, gdy macie więcej przestrzeni i jasności, co pozwala kreować życie, które wydaje się mniej stresujące, i pozytywnie wpływać na waszą pewność, że możecie powstać po trudnych sytuacjach. Zamiast gorączkowo przeskakiwać pomiędzy jedną intensywną chwilą a drugą, odkryjecie, że możliwe jest wykształcenie trwałych nawyków radzenia sobie, aby się wspierać.

Na początku ważne jest, abyście zobowiązali się prawdziwie zaangażować w te pomysły swoim sercem, umysłem i ciałem. Badania wskazują, że to nabywanie nowych umiejętności sprawia, iż psychoterapia przynosi korzyści. Samo czytanie i myślenie o tych strategiach nie będzie tak skuteczne, jak ich wypróbowanie i rozwijanie nowych sposobów reagowania. A zatem, kiedy będziecie gotowi, wybierzcie sobie kilka resetów oraz buforów stresu i pozwólcie im wzmocnić siebie, wiedząc, że nowa perspektywa jest na wyciągnięcie ręki. Na kolejnych stronach znajdziecie propozycje wykresów i diagramów, których możecie używać do śledzenia własnych doświadczeń. Skopiujcie je do swojego notesu lub kalendarza. Gdy znajdziecie najbardziej pomocne wskazówki, oznaczcie je, abyście mogli łatwo do nich wrócić. Spróbujcie praktykować i stosować te pomysły w różnych kontekstach – w pracy, w domu, z innymi – dzięki czemu będziecie coraz bardziej pewni swojej zdolności do zarządzania emocjami, niezależnie od tego, co wydarzy się w waszym życiu.

Chciałabym również podkreślić, że jeśli już czujecie się przytłoczeni, może być wam trudno sięgnąć po książkę taką jak ta. Ta próba poprawy jakości życia staje się zatem jeszcze bardziej inspirująca. Ryzykując, że zabrzmię niczym typowa terapeutka, chciałabym, żebyście poświęcili chwilę na docenienie siebie i serdeczne poklepanie się po ramieniu[9]. Muszę również wspomnieć, że jeśli przeżywacie kryzys, to najlepszą rzeczą będzie uzyskanie profesjonalnej pomocy. Strategie zawarte w tej książce nie zastąpią terapii w przypadku kryzysu ani nie są przeznaczone do rozwiązywania najtrudniejszych wyzwań życiowych. Mają one na celu uświadomienie wam, że w każdej chwili, niezależnie od tego, czy czujecie, że utknęliście, jesteście zestresowani czy spanikowani, macie moc, by poprawić własne samopoczucie. Nie musicie podążać ścieżką, której będziecie żałować. Wystarczy kilka minut, aby zmienić swoje nastawienie i zachowania. Im częściej będziecie praktykować regulowanie intensywnych uczuć, tym bardziej będziecie doświadczać rosnącego poczucia możliwości i zdolności do wzbudzenia w sobie czegoś, czego wszyscy teraz potrzebujemy: nadziei. Nadzieja to nie tylko przelotne uczucie. Wynika z jasnego celu życiowego i gotowości do trwania na tej ścieżce. Realizacja takiego celu jest lepsza niż wszelkie krótkotrwałe alternatywy, nieprawdaż?

1 Zamienianie węzłów w kokardy

Niestety stres nie uznaje komunikatu „Nie przeszkadzać”. Wszyscy doświadczamy nieznośnych myśli i uczuć, które nas spowalniają, nakręcają i przeszkadzają nam. Mogę to potwierdzić na podstawie własnych doświadczeń oraz wielu ludzi, którzy szukają sposobów na skuteczniejsze funkcjonowanie. Będę korzystać zarówno z ich historii (w celu ochrony prywatności zmieniając ich imiona oraz pewne szczegóły), jak i z moich, mając nadzieję, że poczujecie się mniej samotni i zobaczycie, jak życie może stawać się lepsze, gdy inaczej będziecie reagować na stresujące sytuacje.

Laurie to moja pięćdziesięcioletnia klientka, która podjęła nową, zdalną pracę dla firmy technologicznej w czasach powszechnej redukcji zatrudnienia. Była podekscytowana zmianą pracodawcy, ale okazało się, że przyniosło to więcej stresu, niż doświadczała od lat. Zamiast dawać jej poczucie wolności, praca zdalna wywoływała w niej wrażenie izolacji – trudno było jej nawiązać kontakt ze współpracownikami, a do tego martwiła się, jak ją postrzegają. Laurie łączyła się z przełożoną jedynie online, zastanawiała się zatem, co szefowa myśli o jej wynikach, chociaż nikt się nie skarżył. „Mam ocenę pracy raz do roku, ale zawstydzająco często się nią przejmuję”, mówiła. Gdy wspomniała, że zna osoby, które zostały zwolnione bez powodu i ostrzeżenia, jej obawy stały się dla mnie bardziej zrozumiałe.

Kiedy Laurie zaczęła do mnie przychodzić, zdążyła porzucić już aktywności, które uwielbiała, takie jak piesze wędrówki i członkostwo w klubie książki, ponieważ była zbyt zestresowana, żeby zajmować się czymkolwiek poza pracą. Nic dziwnego, biorąc pod uwagę, że cierpiała na migreny oraz problemy żołądkowe, które przypisywała nowej posadzie i które zaczęły wpływać na jej codzienne życie. Martwiła się również, że stres oddziałuje na jej sen i długość życia. Gdy przyjaciele pytali ją niezobowiązująco: „Jak nowa praca?”, była zbyt zażenowana, żeby rozmawiać o tym, co czuje. Jej partner poirytowany tym niepokojem, nieustannie powtarzał: „Praca nie jest warta tego stresu! Zrezygnuj!”, co nie było pomocne. Kiedy podarował jej książkę o eliminowaniu stresu oraz kilka gadżetów z napisem „Zachowaj spokój”, poczuła się jeszcze bardziej beznadziejnie. „Stres nie sprawia, że bywam nerwowa – nie pozwala mi normalnie żyć i czuję, że nie mam nad sobą kontroli”, mówiła Laurie.

Czym jest stres

Słowo „stres” to określenie używane do opisywania wszystkiego: począwszy od frustrującego doświadczenia – czegoś dotkliwego, jak poważna kłótnia lub obawy zdrowotne, aż po bardziej przewlekłe, jak sytuacja zawodowa Laurie – po to, jak się czujemy i jak reagujemy na te wydarzenia. Mówiąc o stresie w niniejszej książce, skupię się na tym, co często wydaje się rozdźwiękiem pomiędzy naszymi zasobami a rozmaitymi wymaganiami, z którymi mamy do czynienia. Ta definicja, po raz pierwszy opisana przez psychologów Richarda Lazarusa i Susan Folkman z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley, obejmuje 1) przekonanie, że stawiamy czoła zagrożeniu oraz 2) przekonanie, że nie możemy sobie z nim poradzić ani emocjonalnie, ani logistycznie. Jeśli, podobnie jak Laurie, złapiecie się na myśleniu: „To za dużo… Nie mogę!”, to właśnie takim chwilom postaramy się zaradzić.

Chcę również wyjaśnić, że stres różni się od lęku. Stres to sytuacja, w której nasze poczucie równowagi fizjologicznej lub emocjonalnej zostało zaburzone. Lęk to bardziej przewlekłe zmartwienie, które jest nieproporcjonalne do przyczyny, ale może być również reakcją na stres. Oczywiście różnica między lękiem a stresem jest trudna do precyzyjnego opisania, ponieważ często nasz stres, podobnie jak lęk, pojawia się „z wyprzedzeniem”, czyli nie jest bezpośrednio związany z tym, co się obecnie dzieje. Ale istnieją sposoby, aby rozróżnić stres i lęk, począwszy od tego, jak mierzymy każdy z nich.

Istnieje wiele metod mierzenia stresu, począwszy od stopnia zaniepokojenia po czas trwania stresu i odczuwany stopień kontroli. Najpopularniejszym sposobem oceny stresu przez specjalistów ds. zdrowia psychicznego jest użycie Skali Postrzeganego Stresu (PSS[1]). (Sama nazwa podkreśla fakt, że stres często wynika z naszego postrzegania). Obejmuje ona kwestionariusz, w którym pojawia się pytanie do ankietowanych, czy ich życie wydaje się przytłaczające, i prośba o określenie, na ile są pewni, że sobie poradzą. Dla kontrastu: metody mierzenia lęku powszechnie stosowane przez specjalistów, takie jak Skala lęku Becka (BAI), koncentrują się na tym, ile dana osoba martwi się, oraz na odczuwanych dolegliwościach fizycznych, takich jak panika czy przyspieszone bicie serca.

Kolejne rozróżnienie stanowi fakt, że stres początkowo bierze się z zewnętrznych okoliczności, lęk natomiast może nie mieć wyraźnej przyczyny zewnętrznej i może się utrzymywać, zwłaszcza jeśli trudno jest wam akceptować niepewność w życiu i unikać sytuacji go wywołujących. W przypadku Laurie jej stres był spowodowany nową pracą i przekształcił się w lęk. Cieszyłam się, że skontaktowała się ze mną, aby rozpocząć terapię, ponieważ wczesna interwencja zapobiegnie przekształceniu się tego stresu w przedłużające się zaburzenie lękowe.

Na początku naszej pracy zaznaczyłam, że stres nie musi być czymś złym. Jeśli mierzycie się z czymś przerażającym, ale wierzycie, że możecie sobie z tym poradzić, stres może wydawać się potencjalnie pozytywnym wyzwaniem. Jednak jeśli uważacie, że to, przed czym stoicie, to więcej niż jesteście w stanie udźwignąć, stres staje się zagrożeniem. Jak można się spodziewać, badacze stwierdzili, że sytuacje, które postrzegamy jako zagrożenie, nasilają naszą reakcję fizjologiczną, przyspieszając bicie serca oraz powodując wzrost ciśnienia krwi, wzmacniając negatywne nastroje i zmniejszając wydajność poznawczą.

Nie chcę przez to powiedzieć, że stres ogranicza się wyłącznie do naszej głowy lub jest jedynie kwestią postrzegania. Wielu z nas czuje się wyczerpanych, a doświadczany stres nas przerasta. Dobre zdrowie (lub ubezpieczenie) nie stanowi gwarancji, nasze stanowisko i relacje wydają się mniej stabilne niż kiedykolwiek, a tragedie takie jak publiczne strzelaniny, bieda i nierówność mogą sprawić, że poczujemy się beznadziejnie. Aktualnie mamy więcej sposobów komunikowania się niż kiedykolwiek wcześniej, trudno zatem znaleźć chwilę ciszy. Łatwo jest uznać, że musimy być ciągle dostępni i stale reagować, a to jest dosyć męczące. W dodatku sposoby, poprzez które próbujemy się odprężyć, niekoniecznie dobrze nam służą. Przeglądanie mediów społecznościowych przez średnio dwie i pół godziny dziennie (jak wynika z badań, tyle czasu poświęca na to większość ludzi) zapełnia nam głowę przekazem, zgodnie z którym musimy być fizycznie olśniewający, modni, odnoszący sukcesy i zawsze dobrze się bawić, co potęguje presję, by nie pozostawać w tyle i być doskonałym, co jest… stresujące[2]!

Jednak stres nie musi nas pochłaniać. Z doświadczenia wiem, że można nauczyć się nie pogarszać sprawy i działać strategicznie, aby życie stało się lepsze, nawet jeśli okoliczności życiowe wydają się niezwykle trudne.

Akceptowanie stresu dodaje nam siły

Ważne, aby pamiętać, że celem tej książki nie jest całkowite pozbycie się stresu. To niemożliwe, ponieważ stres to część ceny, jaką płacimy za wartościowe życie. Jak pisze doktor Roy Baumeister, znany psycholog społeczny i profesor na australijskim Uniwersytecie Queensland, „Głębokie zaangażowanie wzmaga w nas stres”. Pomyślcie: aby wieść życie pozbawione stresu, musielibyście zawęzić zakres własnych działań, świadomie zaprzeczając rzeczywistości i unikając czegokolwiek, co stanowiłoby choćby najdrobniejsze wyzwanie. Innymi słowy, musielibyście prowadzić nudne i odizolowane życie – a do tego przygnębiające. Umiarkowany stres i trudności są dla nas tak naprawdę korzystne, gdyż wzmacniają naszą odporność. Przeprowadziwszy obszerne badania, doktor Mark Seery, profesor na Uniwersytecie w Buffalo (SUNY), pisze: „Dysponowanie historią pewnych doświadczeń życiowych pozwala zakładać lepsze wyniki niż doświadczanie licznych przeciwności lub całkowity ich brak”[3].

Ostatecznie każdy z nas może wykorzystać stres, by ewoluować i rozwijać się pomimo tego, że źle się go postrzega[4]. Punktem wyjścia jest identyfikowanie go jako normalnej, często pomocnej reakcji na spodziewane przeszkody lub mierzenie się z nimi w dążeniu do własnych celów, co właśnie uświadomiłam Laurie. Miała bowiem skłonność do stresowania się własnym stresem, dręcząc się pytaniami: „Co jest ze mną nie tak?”, „Kto robi problem z czegoś, co jest dobre?”, „Co, jeśli mój stres wpłynie na moją koncentrację i spowoduje, że mnie zwolnią?”.

Każdy z nas może wykorzystać stres, by ewoluować i rozwijać się pomimo tego, że źle się go postrzega.

Optymistyczną wiadomością jest to, że – w zależności od waszego podejścia do stresu – możecie sprawić, że będzie działał na waszą korzyść, zamiast was blokować. Rozmawiałyśmy z Laurie o tym, że naturalne jest doświadczanie stresu, zwłaszcza w nowej firmie, nie wspominając o pracy zdalnej w zorganizowanym naprędce domowym biurze. Ale doświadczanie stresu to co innego niż pozwolenie, by stres was definiował. Nie jest to również powód do wstydu. Kiedy Laurie mówiła: „Muszę przestać o tym myśleć – co ze mną nie tak?”, przypominałam jej, że nie ma potrzeby, by przepraszała za to, co czuje.

Byłam podekscytowana, że mogłam powiedzieć Laurie o pionierskiej pracy psycholożki klinicznej Ali Crum nad „mentalnością stresu”, czyli postrzeganiem stresu jako potencjalnie użytecznego. Jako główna badaczka laboratorium Stanforda zajmującego się ciałem i umysłem doktorka Crum badała, w jaki sposób przyjęcie postawy „stres jest dla mnie zły” może obrócić się przeciwko nam. Zaleca ona spojrzenie na stres w nowym świetle. Podczas gdy myśli mogą przychodzić i odchodzić, mentalność opisuje szersze postrzeganie rzeczywistości, co oznacza, że przyjrzenie się naszym ogólnym nastawieniom może stanowić dobry sposób na poprawę naszego światopoglądu.

W jednym z badań doktorka Crum i jej współpracownicy stworzyli trzyminutowy film promujący stres jako pozytywne zjawisko, wykorzystując w ścieżce dźwiękowej optymistyczną muzykę, decydując się na takie przesłanie i posiłkując się faktami dotyczącymi tego, w jaki sposób stres wpływa na maksymalizację rezultatów, zwiększa poziom tlenu we krwi, poprawia koncentrację, usprawnia podejmowanie decyzji i pomaga ludziom stawać się liderami. Uczestnicy, którzy obejrzeli film, myśleli bardziej elastycznie i po wykonaniu stresujących zadań, takich jak odgrywanie rozmowy kwalifikacyjnej czy wygłaszanie krótkiego przemówienia, doświadczali więcej pozytywnych emocji.

Zamiast oceniać swój stres czy decydować się na problematyczne reakcje w celu ograniczenia i unikania stresu (takie jak odrzucenie oferty pracy, która postawiłaby was w centrum uwagi) lub uciekania się do destrukcyjnych zachowań (takich jak nadmierne picie), doktorka Crum i jej współpracownicy zachęcają do „optymalizacji” stresu poprzez podążanie za możliwościami, które są dla was ważne, i dopuszczanie do głosu własnych uczuć bez oceniania, ze świadomością, że stres może być korzystny. Chodzi o to, aby robić coś, co nas podniesie na duchu, zamiast wycofywać się, zwłaszcza w przypadku wyzwań związanych z naszym życiowym celem. Jak zachowalibyście się w trudnych chwilach, gdybyście postrzegali je jako szansę na zaprezentowanie własnych wartości i wejście na wyższy poziom? Z tej perspektywy nawet przeciągające się sytuacje stresowe, takie jak opieka nad bliską osobą, można traktować jako proces kształtowania i doskonalenia własnych cnót.

Wszyscy możemy wykorzystywać stres, aby zmieniać się i rozwijać, pomimo jego negatywnej reputacji.

Laurie, podobnie jak wielu moich klientów, pozostawała sceptyczna, gdy opowiadałam o akceptacji stresu. „Czy stres nie przyspiesza chorób oraz śmierci?”, pytała. W niezwykłym badaniu, przeprowadzonym na ponad dwudziestu ośmiu tysiącach osób pod kierunkiem doktorki Abioli Keller, adiunktki w Marquette University College of Nursing, naukowcy stwierdzili, że osoby doświadczające silnego stresu i uważające, że stres wpływa na ich zdrowie, były bardziej narażone na przedwczesną śmierć (o czterdzieści trzy procent!) niż osoby zestresowane, które nie łączyły tego ze złym stanem zdrowia. Zamartwianie się negatywnymi skutkami zdrowotnymi stresu nie zapobiegało im, tylko je nasilało.

Pewnego popołudnia Laurie oznajmiła mi, że w trakcie tej sesji chciałaby się nauczyć, jak uspokajać się przed ważnymi spotkaniami i mniej skupiać na tym, jak ją postrzegają inni. Spojrzała na mnie z zaciekawieniem, gdy zaproponowałam zastąpienie określenia „uspokoić się” stwierdzeniem „poczuć podekscytowaną”[5]. W badaniach przeprowadzonych przez doktorkę Alison Wood Brooks, adiunktkę w Harvard Business School, dziewięćdziesiąt procent uczestników sygnalizowało, że uspokojenie się to niezbędny element przed wystąpieniami wywołującymi lęk, a to przekonanie wzmagało w nich stres. Jeśli zastanowicie się nad własnymi próbami uspokojenia się na zawołanie, możecie zauważyć, że wymuszone próby odprężenia są zarówno męczące, jak i niemożliwe. Aby rozwiązać ten problem, doktorka Brooks zaleca „przewartościowanie”, czyli rezygnację z prób drastycznej zmiany swojego samopoczucia i zaakceptowanie intensywnych emocji z założeniem, że reinterpretujemy je jako ekscytację. Zamiast tłumić swoje uczucia, godzimy się z nimi, jednocześnie zmieniając ich emocjonalny wydźwięk na bardziej pozytywny.

W innym badaniu przeprowadzonym przez doktorkę Brooks, uczestnicy, którzy oznajmili „Jestem podekscytowany/-a”[6] przed wykonaniem na karaoke piosenki zespołu Journey Don’t Stop Believin’, śpiewali lepiej i z większą pewnością siebie niż ci, którzy nie wypowiedzieli tych słów. W innym eksperymencie zrealizowanym przez doktorkę Brooks, uczestnicy, którzy przedefiniowali swoje zdenerwowanie przed wygłoszeniem dwuminutowego przemówienia jako podekscytowanie, byli bardziej entuzjastycznie nastawieni – na tyle, że mówili dłużej! Ci, którzy przekształcili swój stres w podekscytowanie, byli również postrzegani jako pewniejsi siebie i bardziej kompetentni.

Laurie uświadomiła sobie, że gdy przestała osądzać swój stres, to zaczęła ponownie odczuwać entuzjazm wobec nowej pracy. Ponadto gdy zaprzestała się ganić za podenerwowanie i zmuszać do zachowania spokoju, zyskała więcej przestrzeni na skupienie. W rzeczywistości, aby osiągnąć sukces, potrzebujecie raczej pewnego poziomu energii niż spokoju. Laurie starała się wyrażać entuzjazm również wobec tego, co było dla niej ważne poza pracą. „Podekscytowanie przywróciło mi energię i sprawność umysłową. Cieszę się, że znów dołączyłam do klubu książkowego i zaczęłam pracować jako wolontariuszka w programie wspierającym ofiary przemocy domowej w tworzeniu życiorysów”, mówiła.

Teraz wasza kolej. Spróbujcie zamienić „uspokój się” na „jestem podekscytowany/-a”. Może myślicie: „Dobrze, mogę powtarzać sobie, że stres jest w porządku, a nawet ekscytujący, ale co będzie, gdy moje ciało nie zechce współpracować?”. Doktor Jeremy Jamieson, profesor psychologii i badacz stresu na Uniwersytecie Rochester, wraz ze współpracownikami napisał artykuł o niezwykle obrazowym tytule Zamiana węzłów w brzuchu na kokardy[7]. W swoim badaniu zachęcali jedną grupę uczestników przygotowujących się do egzaminu z wiedzy ogólnej GRE[8], wymaganego przez wiele szkół wyższych, by inaczej spojrzeli na wszelkie fizjologiczne objawy stresu, które odczuwali. Uczestników poproszono, aby przypominali sobie, że fizyczne objawy stresu, takie jak kołatanie serca czy motyle w brzuchu, mogą im pomóc osiągnąć sukces, a nie oznaczać trudności. Studenci, którzy posłuchali badaczy, w części matematycznej egzaminu wypadli lepiej w porównaniu z grupą, której nie zasugerowano, aby myślała o stresie w ten sposób.

W innym badaniu, tym razem dotyczącym grupy studentów biorących udział w zajęciach z matematyki, doktor Jamieson i jego współpracownicy zauważyli, że uczenie studentów odmiennego spojrzenia na pobudzenie wywołane stresem nie tylko poprawiło wyniki, jakie osiągali, lecz także zwiększyło prawdopodobieństwo ukończenia przez nich zajęć oraz obniżyło poziom kortyzolu, fizjologicznego wskaźnika stresu. W innym badaniu, w którym uczestnicy zostali zaproszeni do publicznego wystąpienia, psycholożka Miranda Beltzer i jej koledzy z Harvardu stwierdzili, że myślenie o motylach w żołądku jak o korzystnym zjawisku, związanym z dostarczaniem tlenu do organizmu, przyczyniło się do ogólnej poprawy nastawienia, obejmującej mniejszy wstyd, lęk, podenerwowanie oraz korzyści poznawcze i sercowo-naczyniowe. To, co sobie powtarzamy, znacząco wpływa na nasze podejście i samopoczucie w różnych sytuacjach, a także nasze wyniki.

Jeszcze bardziej zaskakujące jest to, że pozytywniejsze spojrzenie na stres może również złagodzić go u osób z naszego otoczenia. Badania przeprowadzone przez doktora Christophera Oveisa, psychologa społecznego i profesora Rady School of Management na Uniwersytecie Kalifornia w San Diego, wykazały, że gdy osoby pracujące w zespole projektowym nauczyły się przewartościowywać stres, to ich współpracownicy również czuli się mniej zestresowani.

Musimy zarówno pozwolić sobie na doświadczanie stresu, jak i znać szybkie strategie na wypadek, gdy potrzebujemy naładować baterie.

Jednym z wyzwań związanych z przewartościowaniem stresu jest stosowanie tego w różnych sytuacjach. Podczas gdy uczestnicy badań potrafią aktywnie zmieniać własne reakcje na stres w konkretnych sytuacjach, takich jak egzamin czy wystąpienie, niekoniecznie im się to udaje, gdy chodzi o trudny związek lub troskę o zdrowie. Jak to ujął doktor Jamieson, „Napotykamy problem dotyczący transferu”. Aby prawdziwie wewnętrznie przyjąć adaptacyjne sposoby myślenia w różnych obszarach życia, jeden ze współpracowników doktora Jamiesona, doktor David Yeager, psycholog rozwoju i wykładowca na Uniwersytecie Teksasu w Austin, zaleca przyjęcie „nastawienia synergistycznego” poprzez połączenie „nastawienia na rozwój” (przekonania, że wyzwania mogą być pozytywne, jeśli podchodzimy do nich z namysłem i szukamy pomocy) z nastawieniem, że „stres może być wzmacniający” (docenianiem, że nasze fizyczne reakcje na stres mogą nas mobilizować). Wierząc, że jesteście zdolni do rozwoju oraz że wasze ciało wam służy, jesteście bardziej skłonni elastycznie podchodzić do różnego rodzaju stresorów. W próbie ponad czterech tysięcy uczniów od klasy ósmej po studentów college’u w sześciu różnych eksperymentach doktor Yeager i jego koledzy odkryli, że uczestnictwo w trzydziestominutowej sesji szkoleniowej online na temat mentalności synergistycznej obniżyło poziom kortyzolu u badanych i miało związek z mniejszą liczbą zaburzeń zdrowia psychicznego. Ci, którzy odbyli szkolenie, mieli również większe szanse na zaliczenie zajęć nawet rok później, co zmniejszało luki w osiągnięciach.

W praktyce całościowa poprawa spojrzenia na własną zdolność do rozwoju i nauka akceptowania okresowego dyskomfortu (nawet w postaci supłów w żołądku!) może doprowadzić was do podejmowania nowych celów z większą wiarą we własne siły. Razem z Laurie pracowałyśmy nad tym, jak może postrzegać siebie jako osobę, która zawsze się doskonali i której reakcje na stres służą jej, zamiast zamykać ją w rozmyślaniu o tym, czy zostanie zwolniona.

Niczym małe kółka u ciężkiej walizki, które zmniejszają odczuwany ciężar, chwila zamyślenia i realna strategia mogą w znacznym stopniu wpłynąć na wasze samopoczucie, zwłaszcza gdy są połączone z akceptacją.

Oczywiście, aby pielęgnować to zdrowe nastawienie, ważne jest przebywanie we wspierającym środowisku. Jak powiedział mi doktor Jamieson, potrzebujemy nie tylko dobrych nasion, lecz także właściwej gleby, ponieważ nic nie wyrośnie na piasku. Razem z Laurie pracowałyśmy nad tym, jak może być bardziej asertywna wobec partnera, prosząc go, aby ją wspierał, zamiast namawiać do uspokojenia się lub zrezygnowania z pracy. Mam nadzieję, że wy też porozmawiacie z najbliższymi na temat tego, w jaki sposób stres może być wzmacniający, i powiecie im, aby was w tym wspierali (gdy tego potrzebujecie), zamiast osądzać wasz stres.

Laurie nauczyła się również tworzyć konkretny plan działania w trudnych chwilach. Razem pracowałyśmy nad doprecyzowaniem jej wartości oraz strategiami zapobiegającymi nadmiernemu analizowaniu. Gdy była zestresowana po otrzymaniu niejednoznacznego e-maila od szefa, ustawiała minutnik, po czym siadała w ogrodzie, skupiając się na oddechu i przyrodzie, zamiast oddawać się gorączkowym rozmyślaniom. Kiedy nieco ochłonęła, wysłała wiadomość do szefa, by uzyskać dodatkowe informacje.

* * *

Musimy pozwolić sobie zarówno na doświadczanie stresu, jak i korzystanie z szybkich strategii na wypadek, gdy potrzebujemy naładować baterie. W naszym skomplikowanym świecie łatwo odrzucić pozornie proste rozwiązania, takie jak różne sposoby, by odetchnąć od stresu, które znajdziecie w tej książce. Ale niczym małe kółka u ciężkiej walizki, które zmniejszają odczuwany ciężar, chwila zamyślenia i realna strategia mogą w znacznym stopniu wpłynąć na wasze samopoczucie, zwłaszcza gdy są połączone z akceptacją.

Sama też odkryłam korzyści płynące z rozmyślnego łagodzenia stresu nawet w beznadziejnych sytuacjach. Wiele lat temu pracowałam jako wolontariuszka w centrum wsparcia telefonicznego dla osób w kryzysie samobójczym.

Jedną z fascynujących rzeczy, jakie odkryłam, rozmawiając z ludźmi przeżywającymi najtrudniejsze chwile, było to, że skuteczna pomoc w sytuacji kryzysowej często wykorzystywała dwie podstawowe umiejętności: 1) pomaganiu takiej osobie poczuć się zrozumianą i mniej samotną oraz 2) opracowaniu planu radzenia sobie z trudną sytuacją, z którego mogła korzystać przez najbliższe kilka godzin, np. rozwiązywania krzyżówki, oglądania telewizji lub skontaktowania się z przyjacielem. Te bardzo proste działania pomagały bezpiecznie przetrwać noc.

„Kiedy ludzie mierzą się z problemem, ich układ limbiczny jest silnie pobudzony, a kora przedczołowa się wyłącza”, twierdzi doktor David Jobes, profesor na Katolickim Uniwersytecie Ameryki, który opracował schemat oceny i zarządzania tendencjami samobójczymi we współpracy z pacjentem, metodę terapeutyczną szeroko stosowaną w zapobieganiu kryzysom samobójczym. Mimo to „ludzie naprawdę potrafią wyjść na prostą, jeśli zapewni się im odpowiednie narzędzia”, dodaje, a następnie wyjaśnia, że dzięki zrozumieniu problematycznych wzorców i wykorzystywaniu stosunkowo prostych planów radzenia sobie można zyskać dostęp do części umysłu ułatwiających dokonywanie postępów.

Gdy w swojej praktyce psychologicznej zaczęłam szkolić się z zakresu terapii dialektyczno-behawioralnej, byłam zaskoczona, że natrafiłam na te same, podstawowe strategie, których używałam jako wolontariuszka w telefonie wsparcia, tylko że teraz wykorzystywałam je, aby poprawić umiejętności pacjentów w zakresie samozarządzania i samopocieszenia. I chociaż celem tej książki jest nauka lepszego radzenia sobie ze stresem, a nie myślami samobójczymi, ta powtarzalność strategii dowodzi skuteczności resetów od stresu, nawet w sytuacji kryzysowej.

Jeśli chodzi o Laurie, to zauważyła ona, że gdy zaczęła postrzegać stres jako motywujący zamiast zawstydzający, jednocześnie dysponując gotowymi strategiami pomagającymi oderwać się od pracy, gdy nie przynosiła jej korzyści, odczuwała wówczas więcej spokoju. Mam nadzieję, że zaczynacie doświadczać czegoś, czego wcześniej być może nie łączyliście ze stresem: podekscytowania. To ważny element zmiany waszej relacji ze stresem wynikający z życia pełnego sensu, pomagający przejść od myślenia „To zbyt wiele – nie dam rady” do „Tak, dam radę, zrobię to, a oto mój plan…”.

[1] Odpowiednik polski tego leku to klonazepam [przyp. red.].

[2] Jeśli zastanawiacie się, co do licha oznacza „dialektyczny”, określenie to odnosi się do koncepcji, zgodnie z którą prawdziwe mogą być pozornie sprzeczne pojęcia. Kluczową dialektyką w DBT jest to, że możecie jednocześnie zaakceptować to, z czym się zmagacie, i odmienić swoje życie.

[3] BPD (borderline personality disorder) – osobowość chwiejna emocjonalnie podtypu granicznego. Zaburzenie osobowości charakteryzujące się wahaniami nastroju, napadami intensywnego gniewu, niestabilnym obrazem siebie, silnym lękiem przed odrzuceniem, działaniami autoagresywnymi oraz chronicznym uczuciem pustki [przyp. red.].

[4] PTSD (post-traumatic stress disorder) – zespół stresu pourazowego; zaburzenie psychiczne, które może zostać spowodowane przez traumatyczne wydarzenie [przyp. red.].

[5] ACT (acceptance and commitment therapy) – terapia akceptacji i zaangażowania nakierowana na odkrywanie i uczenie się, jak żyć w sposób zgodny z osobistymi wartościami przy jednoczesnym rozwijaniu elastyczności psychologicznej i uważności. Twórcą tego podejścia jest Steven C. Hayes [przyp. red.].

[6] CBT (cognitive-behavioral therapy) – psychoterapia poznawczo-behawioralna zwana także terapią kognitywno-behawioralną jest metodą leczenia zaburzeń psychicznych, trudności emocjonalnych oraz problematycznych zachowań [przyp. red.].

[7] Nie chcę, żebyście lekceważyli potęgę relacji! W dalszych częściach tej książki skupimy się na zachowywaniu pewności siebie, dzięki której zwiększycie swoje szanse na uzyskanie upragnionego wsparcia.

[8] Nawet jeśli was nie znam, potrafię wyobrazić sobie, jakie uczucia towarzyszą stresowi oraz wyzwaniom, ze względu na moje doświadczenie pracy z tak wieloma osobami i życie pełnią życia. Bywa frustrujące, jeśli jest nam ciężko, a ludzie niekoniecznie to zauważają. W miarę moich możliwości chciałabym dać wam poczucie, że wasze uczucia są ważne i chcę pomóc.

[9] Jeśli czujecie, że wasz umysł zaczyna rozważać tę sugestię, to w porządku! Tak działają umysły. Ale czy nie uważacie, że poczulibyście się mniej zestresowani, gdybyście od czasu do czasu przyłapali się na robieniu czegoś dobrze, zamiast być swoim największym krytykiem? Moim celem jest dotarcie do ludzi, którzy może nie mają okazji spotkać się z terapeutą, więc piszę w tonie, który jest podobny do tego, jakbym mówiła, gdybyśmy się widzieli.

[1] PSS (Perceived Stress Scale) – popularne narzędzie pomiaru percepcji stresu, pomaga zrozumieć, jak różne sytuacje życiowe wpływają na odczuwanie i postrzeganie stresu, a także jak życie jest nieprzewidywalne, niekontrolowane i nadmierne przez respondenta [przyp. red.].

[2] Ta książka nie ma na celu podsuwania wam miłych pomysłów, ale ma was uwolnić. Jeśli jesteście gotowi podjąć działania na rzecz pracy nad poczuciem zadowolenia, to może pomocne okazałoby się ograniczenie korzystania z mediów społecznościowych? Dlaczego nie sprawdzicie, ile czasu spędzacie przed ekranem? Jakie byłyby pozytywne skutki usunięcia aplikacji społecznościowych z waszego telefonu?

[3] Fakt ten nie ma na celu zachęcania was do poszukiwania trudności, ale akceptowania tego, że stres pojawia się, gdy próbujemy realizować życiowe cele.

[4] Podobnie, gdy opisuję tutaj stres, odnoszę się do stawiania czoła przeciwnościom zgodnym z waszymi wartościami (np. praca Laurie), a nie stresowi, który współtworzycie, a który nie jest pomocny (np. nadmierne rozmyślanie i perfekcjonizm).

[5] Nie posunęłabym się do tego, by was deprecjonować, proponując, abyście wszystkie stresujące sytuacje traktowali jako źródło podekscytowania. Ta wskazówka sprawdza się w przypadku obaw związanych z wydajnością i relacjami społecznymi.

[6] Początkowo żartowałam z kilkoma bliskimi znajomymi, że jestem zestresowana pisaniem książki o stresie, ale odkąd napisałam o doktor Brooks, zauważyłam, że mówienie „Jestem podekscytowana!” zarówno trafnie oddaje moje nastawienie, jak i poprawia mi nastrój.

[7] Gdy zapytałam doktora Jamiesona, czy mogłabym wykorzystać wersję tego tytułu w niniejszym rozdziale, z entuzjazmem i pokorą stwierdził, że ten pomysł to zasługa jego współpracowniczki, doktorki Wendy Berry Mendes. Bardzo dziękuję zatem, doktorze Jamieson i doktorko Mendes.

[8] GRE – standaryzowany test na studia magisterskie za granicą (np. biznesowe lub prawnicze) [przyp. red.].