Spis treści

1. Wprowadzenie

2. Godne zacytowania wypowiedzi na temat odpuszczania

3. Wstęp

4. Czego nauczy cię sztuka odpuszczania

5. Część I

1. Plusy odpuszczania

2. Co oznacza odpuszczanie (i czego nie oznacza)

3. Jak stwierdzić, że czas odpuścić

Tytuł oryginału: The Art of Letting GO: How to Let Go of the Past, Look Forward to the Future, and Finally Enjoy the Emotional Freedom You Deserve

Projekt okładki i stron tytułowych
Paweł Panczakiewicz/PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN

Redaktor prowadzący: Joanna Markiewicz
Redakcja językowa: Joanna Kłos
Redaktor techniczny: Marcin Adamczyk
Korekta: Joanna Markiewicz, Hanna Palusińska

Copyright © for the Polish edition and translation by Dressler Dublin sp. z o.o., 2023
Copyright © by Damon Zahariades, 2022. All rights reserved.
The Art of Productivity and DZ Publications are not affiliated with Bellona or responsible for the quality of this translated work. Translation arrangement managed RussoRights LLC on behalf of Art of Productivity and DZ Publications.

ISBN 978-83-11-17059-9

Wydawca:
Bellona
ul. Hankiewicza 2
02-103 Warszawa www.bellona.pl
www.facebook.com/Wydawnictwo.Bellona

Księgarnie internetowe: www.swiatksiazki.pl www.ksiazki.pl

Dystrybucja:

Dressler Dublin sp. z o.o.
ul. Poznańska 91, 05-850 Ożarów Mazowiecki
tel.: (+ 48 22) 733 50 31/32
e-mail: dystrybucja@dressler.com.pl
www.dressler.com.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Na kolejnych stronach wspólnie pokonamy długą, czasem wyboistą, lecz ostatecznie satysfakcjonującą drogę do uzyskania swobody emocjonalnej. Delikatnie zbadamy obciążające cię bolesne wspomnienia, urazy, rozczarowania i żale. Przedstawię zbiór przydatnych narzędzi, które zapewnią ci wsparcie.

Ruszajmy.

Godne zacytowania wypowiedzi na temat odpuszczania

•

”

Zdaniem niektórych siłę daje kurczowe trzymanie się czegoś, lecz tak naprawdę czasem jest to odpuszczanie.

Hermann Hesse

”

Prawda jest taka, że bez odpuszczenia, bez przebaczenia sobie i zbiegowi okoliczności, bez zdania sobie sprawy, że mamy te okoliczności za sobą, nie można iść naprzód.

Steve Maraboli

”

Życie idzie naprzód, a my powinniśmy to robić wraz z nim.

Spencer Johnson

Wstęp

•

Większość z nas jest obarczona negatywnymi myślami i emocjami. Niektóre z nich wynikają z bolesnych wspomnień i dotkliwych strat osobistych, inne zaś z rozczarowań w następstwie błędnych oczekiwań i zrujnowanych marzeń. Jeszcze zaś inne powstają na tle złości, urazów czy frustracji spowodowanych codziennym stresem i kryzysami.

Te negatywne myśli i emocje towarzyszą nam na co dzień. I dopóki się ich nie pozbędziemy, będą wpływać na nasze nastawienie, zdrowie oraz relacje. Nie pozwolą nam realizować pełnego potencjału. Uniemożliwią dobre wykorzystanie czasu i uwagi.

Stanowią przeszkody psychiczne, które zniekształcają nasz punkt widzenia, zmniejszają wydajność, a tym samym pogarszają jakość życia.

Po uwolnieniu się od obciążających nas frustracji, żalów i bolesnych wspomnień doświadczamy wolności emocjonalnej. Widać ją w naszych zachowaniach, decyzjach i na poziomie samoświadomości. Ujawnia się w relacjach z ukochanymi osobami, przyjaciółmi, sąsiadami i współpracownikami. Przejawia się w jakości naszej pracy i zadowoleniu z jej ukończenia.

Kiedy pozbędziemy się ponurego, defetystycznego stanu umysłu, nie będzie on mógł nas powstrzymać. Odpuszczanie pozwoli nam skupić się na rzeczach ważnych, naprawdę istotnych.

Ale jak dokładnie coś odpuścić?

Zbyt często „odpuszczanie” przedstawia się jako nadmiernie uproszczony, bezwartościowy slogan promujący szczęśliwe, wolne od stresu życie. To niczemu nie służy. To zupełnie tak, jakby zestresowaną osobę prosić, żeby „przestała się martwić”.

W tej książce wspólnie przejdziemy kolejne kroki treningu odpuszczania. Nauczysz się nie przywiązywać. Ideę braku przywiązania rozumie się często jako porzucenie dobytku materialnego. Nie na tym chcemy się jednak skupić. Zajmiemy się brakiem przywiązania w kontekście pretensji, goryczy i innych obciążeń psychicznych, będących nieproszonymi gośćmi naszych umysłów. Podzielę się z tobą szeregiem strategii i technik, które u mnie sprawdzają się od lat. Każdej z nich towarzyszyć będzie proste ćwiczenie pozwalające utrwalić zdobytą wiedzę.

Kolejne ważne pytanie brzmi: jak zidentyfikować negatywne myśli i emocje?

Przecież czasem skrywamy i żywimy je tak długo, że stają się częścią naszej tożsamości. Wówczas bardzo trudno je rozpoznać. Choć wedle własnego przekonania złość, żale i ból emocjonalny zostawiliśmy za sobą, tak naprawdę tylko zakopaliśmy to wszystko tak głęboko, że stało się stłumionym elementem naszego pejzażu mentalnego.

W kolejnych punktach zajmiemy się również tą kwestią. Nauczysz się rozpoznawać, kiedy trzymamy się negatywnych myśli i emocji. Dowiesz się, jak je szybko zidentyfikować, nawet jeśli wrosły głęboko w twoje nastawienie, podejście do życia i światopogląd. Później możesz się ich pozbyć za pomocą omówionych tu technik.

Wrzuć na luz. Sztuka odpuszczania nie jest dyskusją akademicką. Stanowi raczej strategię przezwyciężania przeszkód psychicznych i emocjonalnych, które obecnie cię powstrzymują. Skupimy się na technikach i strategiach dających szybkie, niezawodne rezultaty.

Szczerze liczę, że niniejsza książka zapewni ci narzędzia, dzięki którym wreszcie odpuścisz i doświadczysz swobody psychicznej, emocjonalnej, fizycznej, a nawet duchowej, jaka wynika z braku przywiązywania się.

Damon Zahariades,
Art of Productivity
marzec 2022

Czego nauczy cię sztuka odpuszczania

•

Wrzuć na luz. Sztuka odpuszczania to odrębny kurs, częściowo teoretyczny, a częściowo osobisty, który poprowadzi cię przez kolejne etapy procesu dochodzenia do wolności emocjonalnej przy braku przywiązywania się.

W wielu książkach ten temat omawia się za pomocą pojęć psychologicznych. To dobre podejście, z całą pewnością korzystne dla szczególnego rodzaju czytających. Tu wykorzystano jednak odmienną koncepcję. Do całego materiału podejdziemy z perspektywy praktycznej, zapewniając jego łatwą dostępność i możliwość wykorzystania w praktyce.

Ponieważ chcemy omówić wiele kwestii, przyda się widok materiału „z lotu ptaka”. Właśnie temu posłuży szybkie omówienie zawartości książki.

Część I

Zanim zaczniemy robić poważne postępy na drodze do odpuszczenia obciążających negatywnych emocji, bolesnych wspomnień, frustracji i żalów, potrzebny nam fundament. Zbudujemy go w Części I: Plusy odpuszczania.

Omówimy, co tak naprawdę oznacza odpuszczanie. Zbadamy także oznaki sugerujące, że kurczowo trzymamy się rzeczy szkodliwej dla naszego zdrowia emocjonalnego. Przyjrzymy się bliżej zaletom porzucenia żalów, złości i bólu na rzecz współczucia wobec siebie oraz empatii. Sprawdzimy również, czego najczęściej, pomimo związanego z tym kosztu emocjonalnego, trzymają się różni ludzie.

Na koniec zgłębimy, w jaki sposób nasz umysł stawia opór odpuszczaniu.

Część II

Niełatwo coś odpuścić. W przeciwnym razie ta książka nie byłaby potrzebna. Niestety większość z nas zmaga się z wieloletnim warunkowaniem, które „szkoli” nas do trzymania się różnych rzeczy.

W Części II: Najczęstsze powody, dla których mamy problem z odpuszczaniem przeanalizujemy najważniejsze elementy tego warunkowania. To pozwoli nam w pełni ocenić, dlaczego tak trudno coś odpuścić niezależnie od tego, czy dotyczy to przeszłości, czy też teraźniejszości.

Rozumienie, dlaczego tak trudno coś odpuścić, jest niezbędnym krokiem do przewarunkowania umysłu. To kluczowy aspekt procesu powolnego przyjmowania podejścia zakładającego brak przywiązywania się.

Część II

W tej części poznasz techniki odpuszczania powstrzymujących cię obecnie negatywnych myśli, emocji, rozczarowań, złości i samooskarżeń. W Części III: 21 strategii odpuszczania i ruszania z życiem naprzód omówimy dziesiątki narzędzi do natychmiastowego użytku.

Ta część zawiera praktyczne, przydatne narzędzia, wskazówki i porady. Każdy punkt jest krótki, prosty i wykonalny.

Nic dziwnego, że ten materiał chcemy przedstawić szybko. Nie tylko naprawdę łatwo go zastosować, lecz także przynosi szybkie rezultaty. Zachęcam cię jednak do przyjęcia miarowego tempa, które przed przejściem do kolejnej techniki zapewni ci dużo czasu na pełne poznanie poprzedniej. Z mojego doświadczenia wynika, że jest to najskuteczniejszy sposób przejścia od wieloletniego nastawienia do nowego, zdrowszego.

Droga naprzód

Jak widzisz, przed nami mnóstwo zagadnień. Nie martw się jednak. Każdy punkt napisano zwięzłym językiem. Nie ma tu rozwlekłych opisów, a najważniejsze rady podajemy jak najszybciej.

Pozwól, że coś zasugeruję: poświęć czas na wykonanie ćwiczeń zawartych w części III. Każde z nich może utrwalić pojęcia wprowadzone i omówione w danym punkcie.

Ćwiczenia nie wymagają dużo czasu. Wszystkie są proste, a na większość potrzeba najwyżej 20 minut. Co najważniejsze, ich wykonanie da ci szansę nie tylko poznania teorii, ale także zastosowania omówionych technik w praktyce. Tym samym zapewnią ci maksymalną korzyść z książki i pozwolą opanować trudną sztukę odpuszczania.

Jeśli jesteś gotowy sięgnąć po prawdziwą wolność psychiczną i emocjonalną, pozbywając się żalów, uraz, niechęci i poczucia winy, czas zakasać rękawy i przejść do kolejnego kroku.

Część I

Plusy odpuszczania

•

Żal jest nieuniknioną częścią życia. Popełniamy błędy. Podejmujemy niewłaściwe decyzje. Doświadczamy ważnych, znaczących strat, których niejednokrotnie można było uniknąć.

Ale żal nie jest pozbawiony wartości. Ma cel. Jest dla nas lekcją, ponieważ pomaga nam uniknąć tych samych błędów i niewłaściwych decyzji w przyszłości. Jeśli jednak pozwolimy, by żal się nadmiernie rozwinął i zmuszał nas do ciągłego przeżywania omyłek i złych wyborów od nowa, stanie się przeszkodą emocjonalną. Przez nią stworzymy sobie fałszywą narrację. Ta zaś będzie starała się nas przekonać, że nie potrafimy podejmować dobrych decyzji, a tym samym nie zasługujemy na przedmioty swego pożądania.

To uznamy za sytuację bez wyjścia. Czujemy rozczarowanie. Frustrację. Stres. Co gorsza, przyjmujemy, że ta trudna sytuacja jest wyłącznie naszą winą i nie potrafimy nic zmienić na lepsze. Czujemy się bezsilni.

Plusy odpuszczania są takie, że będziemy mogli pozbyć się tych uczuć, odzyskać poczucie sprawczości, a tym samym wreszcie realizować zainteresowania i pragnienia bez niepotrzebnego poczucia winy i samooskarżeń. Na ruch naprzód pozwoli nam przekonanie, że może nas spotkać coś dobrego, a także że wyniki w znacznej mierze zależą od nas.

Oczywiście znacznie łatwiej mówić o konieczności takich działań, niż faktycznie pozbyć się frustracji, rozczarowań, lęków i samooskarżeń. Zwykle są one głęboko zakorzenione w pięciu obszarach życia, którymi są:

1. nasze relacje (z członkami rodziny, przyjaciółmi i współmałżonkami),

2. nasze zdrowie (fizyczne i psychiczne),

3. nasz rozwój osobisty (edukacyjny, emocjonalny i duchowy),

4. nasze kariery lub przedsięwzięcia biznesowe,

5. obawy finansowe.

W kolejnych rozdziałach zbudujemy fundament dla rezygnacji z przywiązywania się. To nowe nastawienie pozytywnie wpłynie na każdy z powyższych obszarów. Dowiesz się, jak rozpoznać, kiedy trzeba coś odpuścić, i dlaczego trzeba to zrobić jak najszybciej, by otrzymać czekające na ciebie nagrody.

Co oznacza odpuszczanie (i czego nie oznacza)

”

Istnieje ogromna różnica między rezygnacją a odpuszczaniem.

Jessica Hatchigan

•

Różnych rzeczy trzymamy się kurczowo, bo są dla nas ważne. Trudno nam się przystosować do zmiennych okoliczności. Pod względem emocjonalnym nie potrafimy zaakceptować nowego stanu rzeczy.

Wyobraźmy sobie na przykład, że twoje działania w miejscu pracy powodują zwolnienie, które trudno ci będzie zaakceptować, jeśli zatrudnienie jest częścią twojej tożsamości. Jeśli żałujesz swojego postępowania, całkiem zrozumiałe jest poczucie złości, rozczarowania, a nawet samooskarżanie się.

Albo wyobraź sobie, że wspólnie z mężem lub żoną podejmujecie decyzję o rozwodzie. Jeśli twoje małżeństwo jest dla ciebie ważne, niełatwo ci będzie zmierzyć się z jego rozpadem. I tym razem prawdopodobnie pojawi się złość, rozczarowanie i żal. A dopóki się ich nie pozbędziesz, trudno ci będzie się dostosować.

Najlepiej by było, gdybyśmy mogli stawić czoła tym negatywnym emocjom, zarządzać nimi w zdrowy sposób, a ostatecznie ruszyć z życiem naprzód. Na przykład znaleźć nową pracę. Albo spotkać osobę, na której zacznie nam zależeć. Jednakże zdecydowanie zbyt często emocjonalnie trzymamy się przeszłości. Nie chcemy ruszyć naprzód, czując, że możemy spowodować zmiany, które pozwolą nam ją odzyskać. To etap żalu zwany targowaniem się. Choć jest naturalny, utrudnia ruch naprzód. Daje nam złudne poczucie kontroli.

Odpuszczanie zaczyna się od akceptacji nowych okoliczności. Zamiast trzymać się przeszłości, którą tak desperacko pragniemy odzyskać, przyjmujemy rzeczywistość. Zobowiązujemy się zostawić przeszłość za sobą. Odchodzimy od okoliczności, na które mamy minimalny wpływ.

Akceptujemy na przykład, że pracę straciliśmy w wyniku własnych działań. Godzimy się z faktem zakończenia małżeństwa. A także przyjmujemy do wiadomości, że nie jesteśmy w stanie zmienić tych wydarzeń. Przechodzimy od etapu żalu, zwanego targowaniem się, kiedy te wydarzenia wydają nam się złe, do etapu akceptacji, na którym ból wywołany żalem i rozczarowaniem może stopniowo zanikać.

Czego nie oznacza odpuszczanie

Odpuszczanie czasem błędnie rozumie się jako unikanie dyskomfortu emocjonalnego. Zamiast uporać się z negatywnymi myślami i emocjami, odrzucamy je. Niebezpiecznie jest przyjąć to niezdrowe nastawienie, ponieważ prowadzi do nieustannej apatii. Unikanie dyskomfortu emocjonalnego skutkuje obojętnością, a nawet bezdusznością.

To z kolei zapewnia nam ochronę przed stresem, smutkiem i bólem emocjonalnym. Niestety to nastawienie robi więcej złego niż dobrego. Pozbawiamy się szansy przyjęcia tych całkowicie uzasadnionych odczuć i zdrowego uporania się z nimi.

Właściwy sposób odpuszczania wiąże się z rozpoznaniem negatywnych myśli i emocji, określeniem ich przyczyny oraz przejściem od etapu zaprzeczenia i targowania się do akceptacji. W ramach tego procesu zachodzą dwa ważne zjawiska.

Po pierwsze rozwijamy odporność emocjonalną. Uczymy się zarządzać swoimi emocjami, zamiast je tłumić i ich unikać.

Po drugie przyjmujemy nastawienie braku przywiązywania się do przeszłości. Przyjmujemy własne uczucia, badamy je, a potem pozwalamy sobie je odpuścić, tym samym akceptując nowe okoliczności. Uznajemy, że przywiązanie do przeszłości jest niezdrowe, i rozwiązujemy dyskomfort emocjonalny, zamiast po prostu go od siebie odepchnąć.

Jeśli naprawdę chcemy puścić wolno bolesne wspomnienia, żale, frustracje i ogólne poczucie nieszczęścia, musimy się zmierzyć z tymi uczuciami. W części III podzielę się z tobą naprawdę skutecznymi technikami, jak to zrobić.

Jak stwierdzić, że czas odpuścić

”

Zdaniem niektórych osób kurczowe trzymanie się czegoś oraz niepoddawanie się są oznaką ogromnej siły. Czasem jednak znacznie więcej siły wymaga stwierdzenie, kiedy odpuścić, i samo odpuszczenie.

Ann Landers

•

Nasz umysł ma zdolność ukrywania stanu emocjonalnego. Jest ona zarówno mocną, jak i słabą stroną. Początkowo stanowi formę ochrony. Brak świadomości własnego stanu emocjonalnego pozwala nam uniknąć niepokoju i frustracji, a także zagrożeń dla własnej samooceny.

Niestety to unikanie szybko pogarsza nasz stan emocjonalny. Pozostajemy nieświadomi własnego samopoczucia, w związku z czym nie stawiamy czoła negatywnym myślom powodującym stres i cierpienie. Jeśli się z nimi nie zmierzymy, nie będziemy w stanie właściwie nimi zarządzać.

Właśnie dlatego tak ważna jest zdolność rozpoznawania, kiedy powstrzymują nas negatywne emocje oraz okoliczności leżące u ich podstaw. Dopiero wówczas będziemy mogli się z nimi uporać w zdrowy sposób, a wreszcie puścić je wolno.

W związku z tym przedstawię kilka oznak wskazujących, że trzymasz się czegoś, co negatywnie wpływa na stan twojego umysłu. Jeśli doświadczysz którejkolwiek z nich, zastanów się, z czego może wynikać. Zadaj sobie pytanie: czego się trzymam i co wywołuje u mnie takie uczucia?

Czujesz nieustanną frustrację

Frustracja nie musi być jawna. Może być ukrytym nurtem płynącym tuż pod powierzchnią maski, jaką nosisz w towarzystwie innych osób.

To uczucie wynika zwykle z poczucia bezradności. Czujesz się niezdolny do zmiany niepokojących okoliczności. A to może prowadzić do szeregu innych przygnębiających uczuć, jak poczucie winy, lęk i smutek.

Sporo czasu poświęcasz na zadręczanie się konkretnym wydarzeniem

Czym innym jest rozmyślać o przeszłości, przywoływać znaczące wspomnienia (niedawne lub z odległej przeszłości), a czymś całkowicie odmiennym jest roztrząsanie konkretnego wspomnienia, które wywołuje ból emocjonalny i przygnębienie. Do przykładów należą utrata pracy, rozwód lub podjęcie niefortunnej decyzji.

Nasza przeszłość jest składową naszej tożsamości. Daje nam szerszą perspektywę postrzegania aktualnych okoliczności. Może stanowić także narzędzie pomagające nam rozwiązywać problemy i zarządzać własnymi emocjami.

Ale czasem skupiamy się na nieprzyjemnym wydarzeniu, które zaczyna nas przygnębiać, przez co, jak na ironię, poświęcamy mu jeszcze więcej uwagi, aż wreszcie to jedno wspomnienie całkowicie nas zdominuje.

Pogrążasz się w użalaniu nad sobą

Użalanie się nad sobą może wynikać z szeregu czynników wewnętrznych i zewnętrznych. Do przykładów należą problemy w związku, niesprawiedliwe traktowanie przez szefa, zdarzenie wywołujące poczucie prześladowania lub cel, który nieustannie wydaje się poza naszym zasięgiem.

Podobnie jak frustracja, użalanie się nad sobą wynika z przekonania o własnej niezdolności do kontrolowania danej sytuacji lub wpływania na nią. Użalamy się nad sobą, gdyż brakuje nam poczucia sprawczości.

Nieustannie szukasz logicznego uzasadnienia swojej decyzji pomimo dowodów wskazujących, że nie była mądra

Jednym ze sposobów trzymania się czegoś, co nasila negatywne emocje, jest uzasadnianie decyzji i działań, które okazują się lekkomyślne lub nierozważne.

Na przykład możemy bronić własnej decyzji o pozostaniu z żoną lub mężem, który nas zdradził, choć ten „ocalony” związek wprawia nas w przygnębienie. Możemy szukać logicznego uzasadnienia napaści na kogoś, kto nas obraził, choć tak naprawdę czujemy wstyd i zażenowanie.

Dążenie do uzasadnienia naszych decyzji i działań wypływa z naszego ego. A to wyraźny znak, że należy przeanalizować emocje związane z daną sytuacją.

Czujesz wyczerpanie emocjonalne

To uczucie trudno rozpoznać i ocenić. Wyczerpanie emocjonalne postępuje powoli. W związku z tym często się go nie zauważa, a tym samym nic się z nim nie robi.

Przypomina to przysłowiową żabę włożoną do garnka z letnią wodą. W przypadku powolnego podgrzewania wody do wrzenia żaba nie zauważy niebezpieczeństwa. Pozostanie w garnku do śmierci.

Wyczerpanie emocjonalne często błędnie przypisuje się codziennym czynnikom stresogennym w życiu osobistym lub zawodowym – na przykład dojazdom do biura lub opiece nad dzieckiem, które miewa napady złości. Tak naprawdę jednak wynika przede wszystkim ze stresu, lęku i żalu wywołanego przeszłością, której się tak kurczowo trzymamy.

Nie pamiętasz, kiedy ostatnio czułeś się szczęśliwy

Przewlekłe przygnębienie nie wynika z codziennych czynników stresogennych. Choć przygnębienie może wynikać z nadmiernego korzystania z mediów społecznościowych, ciągłego kupowania różnych rzeczy i braku kontaktów z ludźmi, również te czynniki rzadko prowadzą do przewlekłego przygnębienia.

Jeśli nie umiesz sobie przypomnieć, kiedy po raz ostatni czułeś się szczęśliwy, być może trzymasz się jakiegoś bolesnego wspomnienia, dotkliwej straty lub niefortunnej, ważkiej decyzji podjętej na podstawie błędnych przekonań. Może to tak bardzo pochłaniać twoją uwagę, że maskuje drobne radości, jakich zwykle doświadczamy w ciągu dnia.

To uczucie, jeśli się nim nie zajmiesz, może otworzyć drzwi depresji i spowodować izolację emocjonalną oraz społeczną.

Co zrobić, kiedy zauważysz oznaki

Trzeba zbadać, czemu odczuwasz powyższe negatywne emocje i uczucia. Im szybciej to zrobisz, tym lepiej. Jeśli się nimi nie zajmiesz, będą narastać, uniemożliwiając ci korzystanie ze swobody emocjonalnej, która przychodzi wraz z odpuszczeniem.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki