Tytuł oryginału: Hardwiring Happiness. The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence

Copyright © 2013 by Rick Hanson.

This translation published by arrangement with Harmony Books, an imprint of the Crown Publishing Group, a division of Random House LLC, a Penguin Random House Company.

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2013.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2016 rok

Przekład: Anna Sawicka-Chrapkowicz

Redaktor prowadzący: Patrycja Pacyniak

Redakcja: Agnieszka Jankowska, Patrycja Pacyniak

Korekta: zespół

Skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 978-83-7489-716-7

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o.

ul. J. Bema 4/1a

81–753 Sopot

e-mail: gwp@gwp.pl

www.gwp.pl

www.wydawnictwogwp.pl

Skład wersji elektronicznej: Marcin Kapusta

konwersja.virtualo.pl

Spis treści

Podziękowania

Wprowadzenie

Część 1
Dlaczego

Rozdział 1
Pielęgnowanie dobra

Rozdział 2
Rzep na to, co złe

Rozdział 3
Zielony mózg, czerwony mózg

Część 2
Jak

Rozdział 4
Uzdrawianie siebie dzięki chłonięciu dobra

Rozdział 5
Dostrzeganie pozytywnych doświadczeń

Rozdział 6
Tworzenie pozytywnych doświadczeń

Rozdział 7
Budowanie mózgu

Rozdział 8
Kwiaty zamiast chwastów

Rozdział 9
Zastosowania metody chłonięcia dobra

Rozdział 10
Dwadzieścia jeden klejnotów

Posłowie

Bibliografia

Przypisy

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

Dla Laurel i Forresta

Nie lekceważ dobra, mówiąc: „To mi nic nie da”.

Kropla po kropli napełnia się dzban wodą,

i podobnie mądry człowiek, gromadząc dobro po trochę,

cały się nim wypełnia.

Dhammapada, 9.122

Podziękowania

Praktyka chłonięcia dobra jest czymś naturalnym. Któż z nas nie spędził choć chwili na przyjmowaniu pozytywnego doświadczenia i radowaniu się nim? Mimo to, podobnie jak w przypadku wdzięczności^1 czy przebaczenia^2, zjawiskiem tym szerzej zainteresowano się dopiero niedawno. Z wielką przyjemnością analizowałem badania nad delektowaniem się doznaniami prowadzone przez Freda B. Bryanta^3, Nancy S. Fagley^4, Josepha Veroffa^5, Jordiego Quoidbacha^6, Ericę D. Chadwick^7 i innych badaczy oraz prace na temat terapii koherencji autorstwa Bruce’a Eckera, Laurel Hulley, Briana Toomeya, Robin Ticic i ich współpracowników^8. Mówiąc ogólniej, czerpałem ze stuletniej tradycji naukowej psychologii humanistycznej i pozytywnej, z prac takich autorów, jak: Abraham Maslow^9, Roger Walsh^10, Martin Seligman^11, Chris Peterson^12, Nansook Park^13, Shauna Shapiro^14, Barbara L. Fredrickson^15, Sonja Lyubomirsky^16, Michele Tugade^17, Todd Kashdan^18, Dacher Keltner^19, Robert A. Emmons^20, Michael McCullough^21 i William A. Cunningham^22. Nie wymyśliłem chłonięcia dobra. Starałem się zrozumieć jego wagę w świetle nabytego przez nas w trakcie ewolucji negatywnego nastawienia oraz opracować systematyczne sposoby przekształcania przemijających pozytywnych doświadczeń w trwałe struktury neuronalne.

Miałem to szczęście, że otaczało mnie wielu dobroczyńców. Zabrakłoby tu miejsca, by wymienić ich wszystkich z nazwiska. Mogę jednak przywołać przynajmniej niektórych z nich, w tym: Jamesa Baraza, Tarę Brach, Jacka Kornfielda, Josepha Goldsteina, Dachera Keltnera oraz zespół Greater Good Science Center na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, a także Gila Fronsdala, Phillipa Moffita, Wesa Niskera, Marka Williamsa, Dana Siegela, Toma Bowlina, Richarda Davidsona, Andy’ego Olendzkiego i Mu Soenga z Ośrodka Studiów Buddyjskich w Barre, z Saybrook University, z ośrodka medytacji Spirit Rock oraz z Mind and Life Institute, Petera Baumana, członków grupy medytacyjnej z San Rafael, Terry’ego Pattena, Daniela Ellenberga, Ricka Mendiusa, Tami Simon i wszystkich z Sounds True, Marci Shimoff, Suzann Gratz, Julie Benett i zespół New Harbinger Publications, Andy’ego Dreitcera, Michaela Hagerty’ego oraz Lindę Graham.

Michelle Keane okazała się niezwykłą menedżerką i przyjaciółką, nawet gdy na świat przyszła jej wymagająca opieki córeczka. Marion Reynolds z troską i fachowością odnosiła się do moich późnonocnych administracyjnych potrzeb. Janelle Caponigro wniosła wiele wspaniałych umiejętności badawczych do prowadzonego przeze mnie kursu na temat chłonięcia dobra. Kerri McGowan, pracując pod niezwykle stresującą presją czasową, zapanowała nad chaosem przypisów i bibliografii. Vesela Simic wspaniale opracowała historie zamieszczone w książce, a Michael Taft dzięki umiejętnemu redagowaniu, pisaniu i poradom uratował mi skórę. Działając pod dużą presją czasu, Laurel Hanson, Stacia Trask, Daniel Ellenberg, Linda Graham i Risa Kaparo dokładnie przeczytali maszynopis i podzielili się ze mną wieloma pomocnymi sugestiami; specjalne podziękowania dla Laurel za słowo „łącz” określające czwarty krok w chłonięciu dobra. Moja agentka Amy Rennert ma wielkie serce i jest niezwykle biegła w swoim zawodzie: jest tym, kim Michael Jordan w świecie koszykówki. Heather Jackson, redaktorka pracująca nad moim tekstem w wydawnictwie Crown, stanowiła niezwykłe źródło otuchy, ciepła i precyzyjnej informacji zwrotnej; praca z całym zespołem Crown, w tym z Jillian Sanders, Lisą Erickson, Meredith McGinnis, Sigi Nacson i Rickiem Willettem, była dla mnie wielką przyjemnością.

Mój ojciec William, siostra Lunne i jej mąż Jim oraz mój brat Keith i jego żona Jenny są zarówno moją rodziną, jak i moimi przyjaciółmi. Podziękowania należą się też oczywiście mojej żonie i dzieciom: Jan, Forrestowi i Laurel, na których widok zawsze czuję się szczęśliwy. Dziękuję za to, że mnie kochacie.

To, że mogłem przyjąć choć odrobinę dobra, którym tak hojnie mnie obdarzyliście, miało dla mnie bardzo duże znaczenie. Z głębi serca dziękuję Wam za to.

Wprowadzenie

Jeśli jesteś taki jak ja i wielu innych ludzi, to każdego dnia pędzisz od jednej czynności do drugiej. Kiedy jednak po raz ostatni przystanąłeś choćby na dziesięć sekund, żeby poczuć i przyjąć jedną z pozytywnych sytuacji, które się wydarzyły w trakcie nawet najbardziej zabieganego dnia? Jeśli nie poświęcasz choć kilku chwil na to, by w tym doświadczeniu się zatrzymać, to ono znika niczym wiatr pośród drzew, miłe przez moment, lecz w dłuższej perspektywie bezwartościowe.

W tej książce piszę o jednej prostej rzeczy: o ukrytej mocy codziennych pozytywnych doświadczeń, które mogą zmieniać twój mózg – a zatem i twoje życie – na lepsze. Pokażę ci, jak sprawić, by dobre chwile przełożyły się na wspaniały mózg, któremu nie brakuje pewności siebie, spokoju, komfortu, poczucia wartości i przekonania, że jest otoczony troską. Chwile te nie należą do wielkich i przełomowych. To raczej momenty odczuwania przyjemności, kiedy wkładasz ulubiony sweter, pijesz kawę, czujesz ciepło bijące od przyjaciela, satysfakcję z zakończenia zadania lub miłość bliskiej osoby.

Kilka razy dziennie przez kilkanaście sekund będziesz się uczyć, jak chłonąć dobro, co spowoduje, że w naturalny sposób zaczniesz odczuwać większą radość, spokój i siłę. Praktyka ta oraz stojąca za nią nauka nie mają jednak nic wspólnego ani z pozytywnym myśleniem, ani z jakimkolwiek innym programem kreowania pozytywnych doświadczeń, które pozostają bez wpływu na mózg. Polegają natomiast na przekształcaniu ulotnych przeżyć w trwałe pozytywne zmiany twojej sieci neuronalnej.

Siły wewnętrzne potrzebne do dobrego samopoczucia, radzenia sobie i odnoszenia sukcesów wbudowane są w strukturę mózgu, niemniej aby pomóc naszym przodkom w przetrwaniu, mózg wytworzył nastawienie negatywne, które działa niczym rzep na złe doświadczenia, a teflon przeciw dobrym. Aby rozwiązać ten problem i wbudować w swój mózg wewnętrzne siły, nauczysz się, jakie pozytywne doświadczenia mogą zaspokoić trzy podstawowe potrzeby: bezpieczeństwa, satysfakcji i więzi. Kiedy zbudujesz wewnętrzny spokój, zadowolenie i miłość, nie będziesz musiał gonić za pozytywnymi wydarzeniami i zmagać się z negatywnymi. W coraz większym stopniu będziesz się cieszył bezwarunkowym i niezależnym od zewnętrznych czynników poczuciem harmonii ciała, umysłu i ducha.

Mózg to najważniejszy organ twojego ciała i wszystko, co się w nim dzieje, determinuje to, o czym myślisz, co czujesz, co mówisz i co robisz. Wiele badań dowodzi, że kolejne doświadczenia w ten czy inny sposób stale zmieniają nasz mózg. W tej książce piszę o tym, jak stać się biegłym w zmienianiu własnego mózgu na lepsze.

Mózg to niezwykły organ, o którym wiele się dowiesz z tej książki. W pierwszych trzech rozdziałach opisuję w ogólnym zarysie jego działanie, wyjaśniam, dlaczego należy się nim zająć oraz w jaki sposób można dotrzeć do własnej wspaniałej natury. W drugiej części książki przedstawiam skuteczne sposoby chłonięcia dobra, a także tłumaczę, jak nabrać biegłości w tym zakresie. Do zrozumienia poszczególnych zagadnień nie potrzebujesz wcześniejszego przygotowania z dziedziny neurobiologii czy psychologii. Sprowadziłem je bowiem do czterech prostych zasad^23: (1) zbieraj pozytywne doświadczenia; (2) wzbogacaj je; (3) absorbuj je; (4) pozytywne doświadczenia łącz z negatywnymi tak, by łagodziły negatywne bądź nawet całkowicie je zastępowały (ten krok jest opcjonalny). Dokładnie przeanalizujemy wszystkie te zasady, a ty nauczysz się wielu praktycznych sposobów na to, by w trakcie zabieganego dnia zauważyć lub stworzyć pozytywne doświadczenia, następnie zaś wpleść je w swój umysł, w swój mózg i w swoje życie. Pod koniec każdego rozdziału znajduje się ramka zatytułowana Zapamiętaj, podsumowująca kluczowe zagadnienia. Jeśli zechcesz dokładniej poznać fakty naukowe, które stanowią podstawę moich rozważań, lub przeczytać kilka moich uwag na marginesie, zajrzyj do przypisów i bibliografii.

Jeszcze na studiach zetknąłem się z zagadnieniem chłonięcia dobra. To odmieniło moje życie. Teraz, czterdzieści lat później, pracując jako neuropsycholog, staram się w pełni rozwinąć tę praktykę. Zapoznałem z nią setki osób, z których wiele podzieliło się później ze mną opowieściami o tym, jak bardzo ta nowa umiejętność zmieniła także ich życie. W kolejnych rozdziałach przeczytasz niektóre z tych historii. Z dużą przyjemnością dzielę się tą skuteczną praktyką także z tobą. Gdybyś chciał dowiedzieć się o niej czegoś więcej, zajrzyj na stronę www.RickHanson.net, gdzie znajdziesz kolejne materiały źródłowe.

Jako ojciec, mąż, psycholog, nauczyciel medytacji i konsultant biznesowy zdałem sobie sprawę, że najistotniejsze jest to, co faktycznie robimy, zarówno w myślach, jak i w otaczającym nas świecie. Dlatego też zapoznasz się z empirycznymi metodami przekształcania przemijających stanów umysłowych w trwałe struktury neuronalne. Dostosuj moje zalecenia do własnych indywidualnych potrzeb. Mam nadzieję, że spodoba ci się to, co znajdziesz w tej książce, i że dzięki temu twoje nowe odkrycia wsiąkną głębiej w twój mózg oraz w twoje życie.

Ufaj sobie. Chłonięcie dobra pomoże ci dostrzec dobro w sobie, w otaczającym cię świecie oraz w innych ludziach.