dr Leif Smith, dr Todd Kays

Psychologia sportu dla bystrzaków

Wydanie II

Przekład: Krzysztof Krzyżanowski

Tytuł oryginału: Sports Psychology For Dummies, 2nd Edition

Tłumaczenie: Krzysztof Krzyżanowski

Korekta merytoryczna roz. 13 i 16: Aleksandra Kawa

ISBN: 978-83-289-0991-5

Original English language edition Copyright © 2022 by John Wiley & Sons, Inc.

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This translation published by arrangement with John Wiley & Sons, Inc.

Oryginalne angielskie wydanie © 2022 by John Wiley & Sons, Inc.

Wszelkie prawa, włączając prawo do reprodukcji całości lub części w jakiejkolwiek formie, zarezerwowane. Tłumaczenie opublikowane na mocy porozumienia z John Wiley & Sons, Inc.

Translation copyright © 2025 by Helion S.A.

Wiley, the Wiley Publishing Logo, For Dummies, Dla Bystrzaków, Dummies Man and related trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley and Sons, Inc. and/or its affiliates in the United States and/or other countries. Used by permission.

Wiley, the Wiley Publishing Logo, For Dummies, Dla Bystrzaków, Dummies Man i związana z tym szata graficzna są markami handlowymi John Wiley and Sons, Inc. i/lub firm stowarzyszonych w Stanach Zjednoczonych i/lub innych krajach. Wykorzystywane na podstawie licencji.

Autor oraz wydawca dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz wydawca nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.

Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
https://dlabystrzakow.pl/user/opinie/psspb2_ebook
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.

Helion S.A.
ul. Kościuszki 1c, 44-100 Gliwice
tel. 32 230 98 63
e-mail: dlabystrzakow@dlabystrzakow.pl
WWW: https://dlabystrzakow.pl

- Kup w wersji papierowej

- Poleć książkę na Facebook.com

- Oceń książkę

- Księgarnia internetowa

- Lubię to! » Nasza społeczność

O autorach

Leif H. Smith jest dyrektorem Personal Best Consulting Services z siedzibą w Dublinie w stanie Ohio. Ukończył studia licencjackie na Uniwersytecie Iowa, natomiast studia magisterskie i doktorskie — w Chicago School of Professional Psychology. Leif jest psychologiem klinicznym i odbył staż podoktorski w Centrum Medycyny Sportu na Uniwersytecie Stanu Ohio. Później był kierownikiem Instytutu Psychologii Sportowej działającego przy wspomnianym Centrum Medycyny Sportu i Wydziale Sportu Uniwersytetu Stanu Ohio. Podczas pracy z tysiącami klientów reprezentujących różne zawody stawiał sobie za cel wspieranie tych osób, dbałość o ich rozwój i pomaganie im w lepszym radzeniu sobie z życiem. Leif nie ogranicza się do prowadzenia prywatnej praktyki, ale wykłada też na Uniwersytecie Stanu Ohio, Uniwersytecie Franklina i Uniwersytecie Otterbeina. Oprócz tego jest psychologiem sportowym jednej z drużyn występujących w National Hockey League, Columbus Blue Jackets.

Todd M. Kays stoi na czele Athletic Mind Institute — firmy doradczej i coachingowej z Dublina w stanie Ohio. Jako psycholog regularnie pomaga w osiąganiu optymalnych wyników sportowcom i osobom wykonującym rozmaite zawody. Ukończył studia licencjackie na Uniwersytecie Notre Dame, natomiast tytuł doktora zdobył na Uniwersytecie Stanu Nowy Jork w Buffalo. Dzięki jego radom i wsparciu setki sportowców mogły się uporać z najczęściej spotykanymi błędami mentalnymi. Todd współpracuje z zawodniczkami i zawodnikami z Major League Soccer, Professional Golf Association, Ladies Professional Golf Association, National Hockey League, National Football League i Major League Baseball. Jest też wykładowcą na Uniwersytecie Stanu Ohio. Poza książką, którą trzymasz właśnie w rękach, jest także współautorem dwóch innych pozycji: Positive Transitions for Student Athletes: Life Skills for Transitions in Sport, College, and Career (Holcomb Hathaway Publishing) i The Parent’s Playbook: Developing a Gameplan for Maximizing Your Child’s Athletic Experience (Champion Athletic Consulting). Występował w radiu i telewizji, m.in. w stacjach ESPN i Fox Sports, a jego wypowiedzi ukazywały się w prasie, chociażby w „The Wall Street Journal” czy „New York Post”.

Dedykacja

Chciałbym zadedykować tę książkę moim najważniejszym nauczycielom, do których zaliczają się Aiden, Gable i Selima Smith, a także Emmie — najmądrzejszej i najwspanialszej kobiecie, jaką znam. Dedykuję ten tekst również Toddowi Kaysowi, mojemu dobremu przyjacielowi i współautorowi, który kilkanaście lat temu postanowił zrealizować wraz ze mną marzenie związane ze stworzeniem tej książki.

Leif H. Smith

Dedykuję tę książkę licznej grupie osób — w tym moim przyjaciołom i współpracownikom — które stanowiły dla mnie inspirację podczas mojej podróży przez życie. Chciałbym też wspomnieć o moim przyjacielu i współautorze, Leifie, z którym świetnie mi się pracuje. Gdyby nie Wy, nie osiągnąłbym tego wszystkiego, co stało się moim udziałem.

Todd M. Kays

Podziękowania od autorów

Chcielibyśmy gorąco podziękować wszystkim klientom, którzy współpracowali z nami przez wszystkie te lata, stanowili dla nas źródło inspiracji i sprawili, że mogliśmy napisać tę książkę. Jesteśmy zaszczyceni tym, że mieliśmy okazję wspierać Was w realizacji niektórych spośród Waszych marzeń.

Serdecznie dziękujemy Lindsay Lefevere za jej wizję oraz pokierowanie pracami związanymi z nowym wydaniem tego tekstu. Kezia Endsley wykazała się niezwykłą dbałością o szczegóły i niewyczerpanymi pokładami cierpliwości, natomiast Jack Lesyk zapewnił nam swoją fachową opinię i cenne spostrzeżenia.

Na serdeczne podziękowania zasłużył też Bernard Golden, który zaoferował nam wsparcie, gdy kilkanaście lat temu pracowaliśmy nad pierwszym wydaniem tej książki. Gdyby nie Ty, ten tekst w ogóle by nie powstał.

Podziękowania od wydawcy

Acquisitions Editor: Lindsay Lefevere

Project Coordinator: Kezia Endsley

Senior Project Editor: Michelle Hacker

Production Editor: Mohammed Zafar Ali

Copy Editor: Kezia Endsley

Cover Image: © Chris Ryan/Getty Images

Technical Editor: Jack J. Lesyk, PhD

Wstęp

Psychologia sportu jest względnie nową dziedziną nauki, aczkolwiek stanowi też jeden z najszybciej rozwijających się obszarów związanych z osiąganiem w sporcie optymalnych wyników. Wyczynowemu sportowi towarzyszą ogromne pieniądze, a zespołom zależy na tym, by środki inwestowane w zawodników przynosiły wymierne korzyści. Nie powinno być zatem żadnym zaskoczeniem, że wszystkie drużyny NFL, NBA, MLB i NHL zatrudniają psychologów sportowych, by pomagali zawodnikom radzić sobie z blokadami psychicznymi, spadkami formy, zaburzeniami lękowymi czy stanami depresyjnymi, a także ogólnym pogorszeniem wyników.

Napisaliśmy tę książkę, ponieważ chcemy się podzielić z szerokim gronem odbiorców informacjami, które przekazujemy wyczynowym sportowcom i zespołom. Usługi psychologów sportowych bywają kosztowne, a przeznaczanie na ten celu kwot liczonych w tysiącach złotych przekracza możliwości wielu sportowców, którym zależy po prostu na tym, by wznieść się na wyżyny swoich możliwości. Ta książka pozwoli Ci uniknąć takich wydatków — dzięki niej dużo mniejszym kosztem zyskasz dostęp do tych samych informacji, które przekazujemy naszym klientom.

W ciągu ostatnich 10 lat ogromne zainteresowanie naszymi usługami zaczęli przejawiać młodzi sportowcy zdobywający wiedzę w szkołach średnich i na uczelniach. To fantastyczna wiadomość, gdyż oznacza, że rodzice rozumieją, jak istotna jest w świecie sportu sfera mentalna. Lektura tej książki pozwoli Ci przyswoić wiele związanych z tym obszarem umiejętności stosowanych przez najwybitniejszych sportowców na świecie.

Książka, którą trzymasz w rękach, zawiera mnóstwo informacji, dzięki którym osoby uprawiające sport będą mogły lepiej wykorzystywać swoje fizyczne zdolności. Na kolejnych stronach czekają na Ciebie opisy technik i umiejętności, których uczymy wyczynowych sportowców i olimpijczyków. Są to zarazem rozwiązania, które już dziś możesz zacząć stosować w ramach własnych treningów.

O książce

Większość książek poświęconych psychologii sportu zawiera mnóstwo wartościowych historii i przedstawia różne koncepcje związane z tą dziedziną, ale autorzy tych publikacji nie wykonują kolejnego kroku polegającego na zaprezentowaniu technik i strategii, z których mogliby korzystać sportowcy. Właśnie coś takiego staraliśmy się zrobić, przygotowując ten tekst.

Prezentowane przez nas informacje zostały uporządkowane z myślą o zabieganych osobach, które nie chcą niepotrzebnie marnować czasu. Tekst jest przystępny i napisany prostym językiem; nie napotkasz tu również żargonu psychologicznego, który mógłby niepotrzebnie utrudniać lekturę. Musisz się jedynie wykazać głodem wiedzy i gotowością do ciężkiej pracy, która pozwoli Ci osiągnąć Twoje cele — my zajmiemy się całą resztą.

Nie wykorzystujemy w tym tekście zbyt wielu specjalnych konwencji, ale od razu warto podkreślić dwie kwestie:

Gdy chcemy się podzielić jakąś historią, z którą zetknęliśmy się jako psycholodzy sportowi, używamy swoich imion, dzięki czemu szybko zorientujesz się, kto prezentuje taką opowieść. Możemy napisać chociażby: „Leif pracował z profesjonalną drużyną hokejową…” lub „Klientka Todda była młodą gwiazdą tenisa…”. Jeżeli zobaczysz gdzieś imiona Leif i Todd, po prostu pamiętaj, że chodzi właśnie o nas.

Za każdym razem, gdy w tekście pojawia się jakieś nowe pojęcie, wyróżniamy je kursywą i dajemy krótkie objaśnienie, często umieszczone w nawiasie.

Żeby książka była bardziej przystępna, podzieliliśmy ją na pięć części:

Część 1, „Podstawy psychologii sportu, czyli jak zapewnić sobie przewagę”: Ten fragment książki pomoże Ci zapoznać się z istotnymi, podstawowymi zasadami psychologii sportu. Zaczniemy od opowiedzenia Ci, jak możesz rozwijać odporność psychiczną, która jest kluczową kwestią z perspektywy każdego wyczynowego sportowca. Potem skupimy się na określaniu celów, ponieważ zrealizowanie takiego czy innego dążenia staje się bardziej prawdopodobne, gdy wiesz, dokąd zmierzasz. Pokażemy Ci, jak monitorować motywację i w razie potrzeby ją podsycać. Na koniec przedstawimy informacje pozwalające zadbać o Twoją pewność siebie, gdyż jeśli nie okazujesz wiary we własne umiejętności i zdolności, nie ma znaczenia, jak wielki jest Twój talent lub jak ciężko trenujesz.

Część 2, „Narzędzia psychologiczne ułatwiające odnoszenie sukcesów”: W tej części zgłębimy niektóre spośród kluczowych koncepcji, z którymi musisz się zapoznać, dążąc do osiągania wybitnych wyników w rywalizacji sportowej. Ten fragment książki składa się zasadniczo z praktycznych ćwiczeń psychologicznych, które możesz stosować w codziennym życiu — będzie tu mowa o skupieniu, wyobrażeniach, rytuałach, uważności i radzeniu sobie ze stresem.

Część 3, „Gorące tematy w psychologii sportu”: Na początku tej części zajmiemy się popularnymi problemami, które dotyczą zdrowia psychicznego, a w dzisiejszym świecie (gdzie wydarzenia toczą się w zawrotnym tempie i towarzyszy im ogromna presja) dotykają wszystkich ludzi, również sportowców. Zaprezentujemy także ścieżkę, którą trzeba pokonać, żeby zostać psychologiem sportowym, a do tego napiszemy, jak używać opisywanych przez nas narzędzi w codziennym życiu.

Część 4, „Psychologia sportu dla trenerów”: Ten fragment tekstu powstał z myślą o trenerach. Pokażemy im, jak wykorzystywać różne ćwiczenia i koncepcje zaczerpnięte z psychologii sportu podczas treningów i zawodów. Dzięki tym praktycznym poradom trenerzy będą mogli pomagać swoim zawodnikom i drużynom w odnoszeniu większych sukcesów. Jeśli wykonujesz pracę trenera, ten fragment został napisany właśnie z myślą o Tobie!

Część 5, „Dekalogi”: W tej części książki pokażemy, jak możesz stosować zasady psychologii sportu i związane z nią koncepcje, by stać się lepszą zawodniczką albo lepszym zawodnikiem — i to bez względu na dyscyplinę, którą uprawiasz. Napiszemy również o tym, co mogą zrobić rodzice, by skuteczniej wspierać młodych sportowców. Książka kończy się rozdziałem, który pomoże Ci lepiej spisywać się w roli liderki albo lidera, dzięki czemu poprowadzisz swój zespół do zwycięstwa.

Naiwne założenia

Podczas pisania tej książki przyjęliśmy kilka założeń na Twój temat. Co najmniej jeden z poniższych punktów powinien trafnie opisywać Twoje położenie:

Uprawiasz jakiś sport i masz określone cele, które chcesz osiągnąć; uważasz również, że dodatkowa porcja wiedzy i praktyki mogłaby pozytywnie wpłynąć na aspekt psychologiczny Twoich treningów i występów. Nie masz też nic przeciwko temu, by zainwestować w realizację swoich dążeń mnóstwo ciężkiej pracy.

Zaliczasz się do kadry trenerskiej i chcesz wykorzystać psychologię sportu, by wspierać swoich podopiecznych w realizacji ich celów. Zdajesz sobie sprawę z tego, że treningi to nie tylko praca nad sprawnością fizyczną.

Twoje dziecko uprawia jakiś sport, a Ty chcesz w odpowiedni sposób wspierać karierę swojej pociechy.

Rozdział szesnasty zapewni Ci wszystkie niezbędne informacje, jeśli rozważasz pomysł robienia kariery w świecie psychologii sportu. Jak widać, przygotowaliśmy się również na taki scenariusz!

Ikony użyte w książce

Podobnie jak we wszystkich publikacjach z serii dla bystrzaków, na marginesach tej książki pojawiają się symbole, które mają za zadanie pokierować Twoją uwagę ku określonym pojęciom, definicjom i interesującym informacjom. Oto klucz pozwalający zrozumieć znaczenie poszczególnych piktogramów:

Ten symbol towarzyszy opisom technik, z których korzystają światowej klasy sportowcy, by wznieść się na wyżyny swoich możliwości.

Ta książka jest publikacją o charakterze encyklopedycznym, co oznacza, że nie musisz się uczyć wszystkiego na pamięć — w razie potrzeby zawsze możesz wrócić do zawartego w niej tekstu. Ten piktogram będzie jednak towarzyszył informacjom, które naszym zdaniem są tak istotne, że warto je zapamiętać.

Ten symbol ma zwrócić Twoją uwagę na historie lub przykłady związane z naszą pracą z różnymi sportowcami.

Tego piktogramu powinny wypatrywać osoby, którym nigdy dość reguł kryjących się za psychologią sportu. Możesz bez obaw pominąć te fragmenty, aczkolwiek jeśli naprawdę zależy Ci na tym, by poznać opisywane przez nas kwestie od podszewki, kontynuuj lekturę!

Gdy natkniesz się na ten symbol, w tekście czeka na Ciebie ostrzeżenie przed jakimś niebezpieczeństwem lub pułapką — czymś, czego najlepiej będzie unikać.

Co dalej?

Stworzona przez nas książka nie przypomina powieści, czyli nie musisz jej wcale przeczytać od początku do końca. Każdy rozdział jest samodzielną całością, co oznacza, że możesz zacząć od dowolnego miejsca, a potem swobodnie przeskakiwać między różnymi fragmentami tekstu. Spis treści i indeks ułatwią Ci poruszanie się po tekście, ale oto garść sugestii związanych z tym, od czego warto byłoby zacząć: jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z psychologią sportu, zdajesz sobie sprawę z jej istnienia, ale nie zdarzyło Ci się stosować w praktyce żadnych związanych z nią technik — zacznij od części pierwszej, która zapewni Ci solidne podstawy. Jeżeli chcesz się zająć jakąś konkretną kwestią, chociażby skupieniem czy radzeniem sobie z presją, skorzystaj z odpowiednich rozdziałów z części drugiej, gdzie czeka na Ciebie omówienie wielu narzędzi stosowanych przez nas w ciągu ostatnich dwudziestu kilku lat w pracy ze sportowcami. Gdyby zależało Ci na tym, by dowiedzieć się czegoś więcej na temat najnowszych trendów i gorących tematów w psychologii sportu, zainteresuj się częścią trzecią. Jeżeli szukasz metod, by poprawić wyniki zespołu znajdującego się pod Twoją opieką, skup się na części czwartej. Jeśli zaś jesteś rodzicem i chcesz wykorzystać psychologię sportu, by wspierać swoje dzieci uprawiające różne sporty — albo pragniesz jako zawodniczka lub zawodnik zapewnić swojej drużynie skuteczniejsze przywództwo — skoncentruj się na części piątej.

Liczymy na to, że będziesz odczuwać mnóstwo frajdy, wykorzystując tę książkę jako środek, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele. Mamy też nadzieję, że podzielisz się z nami opowieściami o swoich sukcesach i dokonaniach oraz napiszesz, które informacje zawarte w tym tekście były z Twojego punktu widzenia użyteczne. Możesz skorzystać z naszych adresów e-mailowych, DrSmith@personalbestconsulting.com i DrKays@athleticmindinstitute.com. Znajdziesz nas również na YouTubie, Instagramie i X (dawniej Twitterze). Po prostu poszukaj tam naszych nazwisk i śledź nasze poczynania, dzięki czemu dowiesz się, jak stosujemy w praktyce koncepcje prezentowane w tej książce.

Część 1
Podstawy psychologii sportu, czyli jak zapewnić sobie przewagę

W tej części…

Odkryj, czym jest psychologia sportu i jak wyglądają jej ogólne zastosowania.

Określ, jak powinno wyglądać Twoje optymalne nastawienie, jeśli masz się wznieść na wyżyny swoich możliwości.

Poznaj i zacznij stosować podstawowe zasady skutecznego określania celów.

Zrozum znaczenie motywacji w świecie sportu i dowiedz się, jak ją u siebie podsycać.

Dowiedz się, czym naprawdę jest pewność siebie i jak należy nad nią pracować.

Rozdzia 1.
Najważniejsze informacje na temat psychologii sportu i treningu mentalnego

W tym rozdziale:

Poznawanie korzyści, jakie może Ci zapewnić psychologia sportu

Traktowanie umysłu jako narzędzia pozwalającego odnosić sukcesy

Wykorzystywanie psychologii sportu z myślą o przygotowaniu się do rywalizacji

Najgorętsze trendy w psychologii sportu

Odwoływanie się do psychologii sportu, gdy pełni się obowiązki trenera

Zapewne wiesz o tym, że wyczynowi sportowcy współpracują z psychologami sportowymi. Takich fachowców zatrudniają też rozmaite profesjonalne zespoły. Czym dokładnie jest jednak cała ta psychologia sportu? Czy stanowi ona coś, z czego mogą korzystać tylko zawodowcy?

Psychologia sportu jest po prostu dziedziną nauki zajmującą się praktycznym stosowaniem zasad psychologicznych w świecie sportu. Jest używana z myślą o poprawie wyników osiąganych przez daną osobę lub zespół — i z całą pewnością nie jest czymś zarezerwowanym wyłącznie dla wyczynowców. W istocie jest ona stosowana na wszystkich poziomach, z jakich składa się świat sportu. Zapewnia korzyści i wiedzę juniorom, sportowcom zdobywającym wiedzę w szkołach średnich i na uczelniach, a także trenerom, rodzicom, kadrze menedżerskiej, lekarzom sportowym, trenerom odpowiedzialnym za przygotowanie fizyczne, dietetykom i fizjoterapeutom. Jest stosowana zarówno w dyscyplinach cieszących się większą popularnością — piłce nożnej, futbolu amerykańskim, golfie i tenisie — jak i w tych nieco mniej znanych, do których można zaliczyć chociażby judo, jazdę na snowboardzie, szermierkę czy krykieta. Psychologia sportu jest nawet używana i stosowana poza samym światem sportu, chociażby w medycynie, edukacji, biznesie, polityce, rozwoju organizacyjnym i wojsku. Zapewnia nam coraz więcej korzyści i ciągle znajduje na całym świecie kolejne zastosowania. To naprawdę świetny czas, by zacząć robić z niej użytek!

Co najlepsze, nie musisz wcale płacić gigantycznych kwot i zatrudniać osobistego psychologa sportowego. Dzięki tej książce zyskasz przewagę nad innymi sportowcami oraz — co najistotniejsze — możliwość wykorzystania pełni swojego potencjału.

Przygotuj najważniejszą broń,
którą jest Twój umysł

Umysł jest najistotniejszym narzędziem, z jakiego może zrobić użytek dowolny sportowiec. To właśnie mózg — ten fantastyczny organ, który reguluje Twój oddech, kontroluje bicie Twojego serca i zarządza resztą Twojego ciała — kryje się za każdym udanym występem sportowym.

Wszyscy wiedzą, że talent i umiejętności fizyczne są istotną częścią sukcesów odnoszonych przez sportowców, ale mało kto zdaje sobie sprawę z tego, jak ważny jest umysł i jak z niego korzystamy. W istocie stanowi on jeden z najważniejszych elementów ekwipunku sportowego, jakie możesz posiąść. To on często decyduje o tym, czy odniesiesz sukces, czy też przyjdzie Ci się zmierzyć z porażką.

Dzięki zrozumieniu potęgi umysłu i zapewnieniu sobie możliwości używania go w sposób, który zapewni Ci korzyści, będziesz w stanie pozytywnie wpłynąć na swoje wyniki. Psychologia sportu może Ci pomóc w uporaniu się z różnymi kwestiami, do których zaliczają się:

radzenie sobie z tremą,

wykorzystywanie wizualizacji i wyobrażeń w celu poprawy osiąganych wyników,

umacnianie i utrzymywanie pewności siebie,

podtrzymywanie własnej motywacji i dbałość o to, by przybierała ona na sile,

rozluźnianie się pomimo towarzyszącej Ci presji,

określanie i osiąganie celów,

kontrolowanie Twojego poziomu energii,

wykorzystywanie rytuałów jako metody pozwalającej zadbać o stabilność osiąganych wyników,

dochodzenie do siebie po kontuzjach i niepowodzeniach,

radzenie sobie z konfliktami z kadrą trenerską lub innymi osobami z drużyny,

wykazywanie się w najważniejszych momentach skupieniem i utrzymywanie koncentracji przez coraz dłuższy czas,

radzenie sobie ze stresem i innymi problemami dotyczącymi zdrowia psychicznego,

skuteczniejsze komunikowanie się z innymi,

lepsze poznanie siebie.

W jaki sposób umysł wpływa na Twoje wyniki sportowe?

Twój umysł (który stanowi sumę wszystkich cudownych procesów myślowych zachodzących w Twoim mózgu) ma ogromny wpływ na Twoje wyniki sportowe. Tak naprawdę to oddziaływanie dawało już znać o sobie wcześniej, nawet jeśli nie przyciągało Twojej uwagi. Czy zdarzyło Ci się kiedyś odczuwać lęk przed jakimś meczem lub zawodami? To właśnie przykład działania Twojego umysłu. A może kiedyś przytrafił Ci się nieoczekiwanie dobry występ? Za tym zdarzeniem też krył się Twój umysł. I jeszcze jedno pytanie: czy w Twojej karierze sportowej był taki moment, w którym udało Ci się osiągnąć ważny cel, choć kosztowało Cię to mnóstwo trudu i pochłonęło sporo czasu? Również i ten sukces był następstwem wysiłków podejmowanych przez Twój umysł.

Nasze umysły wpływają na uzyskiwane przez nas wyniki — zarówno w świecie sportu, jak i poza nim — a ta książka pomoże Ci zrozumieć, jak wywołać w umyśle zmiany, które pozwolą Ci się cieszyć fantastycznymi rezultatami. Dzięki tej lekturze dowiesz się, jak określać cele (napiszemy o tym w rozdziale trzecim), pracować nad motywacją i pewnością siebie (te kwestie omówimy w rozdziałach czwartym i piątym), a także stosować skuteczne narzędzia i techniki wykorzystywane przez zawodowców (ich opisy czekają w rozdziałach od szóstego do dwunastego). W ten sposób nauczysz się kontrolować przy użyciu swojego umysłu własne ciało, serce i nastawienie, co zapewni Ci potem pożądane wyniki podczas rywalizacji sportowej.

Jak przedstawia się idealne nastawienie pozwalające odnosić sukcesy sportowe?

Jak należałoby opisać optymalne nastawienie, dzięki któremu zawodnik wzniesie się na wyżyny swoich możliwości? Czy takie podejście w ogóle istnieje? Obaj regularnie spotykamy się z tymi pytaniami. Chociaż osiągane rezultaty są wypadkową wielu czynników, do których należy zaliczyć talent, okoliczności i wkładany wysiłek, wykorzystywanie pełni posiadanych możliwości może się stać nawykiem. Gdy już ustalisz, jak prezentuje się optymalne nastawienie pozwalające robić najlepszy użytek z Twojego potencjału, będziesz w stanie regularnie wracać do takiego sposobu myślenia.

Rozdziały dziewiąty i dziesiąty pomogą Ci zadbać o wyniki osiągane podczas rywalizacji i zacząć pracować nad idealnym nastawieniem.

Optymalne nastawienie można wykształcić dzięki świadomości i właściwym procesom

Rozwijanie tego idealnego nastawienia zaczyna się od uświadomienia sobie pewnych kwestii (ta prawidłowość dotyczy zresztą wszelkich zmian wprowadzanych w Twoim życiu). Musisz sobie najpierw uzmysłowić, jak przedstawia się podejście, które utrudnia Ci życie podczas rywalizacji sportowej. Bardzo ważne jest też zrozumienie tego, jaki stan umysłu towarzyszy Ci, gdy wznosisz się na wyżyny swoich możliwości. Jesteśmy uczeni tego, by skupiać się na błędach i spoglądać na siebie krytycznym okiem, choć w istocie powinniśmy poświęcać więcej czasu i energii tym rzeczom, które robimy tak, jak należy!

We wszystkich tych wysiłkach niezwykle pomocne jest wsparcie ze strony rodziny, przyjaciół, trenerów i innych sportowców z Twojej drużyny. Narzędzia opisywane w tej książce pozwolą Ci krok po kroku zmieniać na lepsze Twoje nastawienie. Do tego sprowadza się sedno procesu, dzięki któremu zaczniesz regularnie osiągać lepsze wyniki i wzniesiesz się na wyższy poziom.

Więcej informacji na temat tego, jak zainicjować ten proces, znajdziesz w rozdziałach drugim i ósmym.

Zrozum swoją motywację

Motywacja może pochodzić z Twojego wnętrza (wtedy nazywamy ją motywacją wewnętrzną), choć jej źródłem bywają też czynniki zewnętrzne w rodzaju pieniędzy, sławy lub pozycji (w takiej sytuacji mówimy o motywacji zewnętrznej). Gdy zrozumiesz, jak robić dobry użytek z obu tych odmian motywacji, przyspieszysz swój rozwój i dołączysz do grona dojrzałych sportowców — zaczniesz tym samym wykorzystywać posiadany potencjał fizyczny i psychiczny w sposób, który pozwoli Ci zadbać o Twój talent sportowy.

Rozdział czwarty zawiera mnóstwo cennych informacji — znajdziesz tam opis narzędzi, dzięki którym zrozumiesz i rozwiniesz swoją motywację związaną z aktywnością sportową.

Jak zrozumieć i budować pewność siebie, która pomoże Ci osiągać lepsze wyniki sportowe?

Jedną z fantastycznych właściwości zasad i technik, do których odwołuje się psychologia sportu, jest możliwość wykorzystywania ich zarówno w świecie rywalizacji sportowej, jak i poza nim. Te reguły pomogą Ci zadbać o Twoją pewność siebie. Tak się również składa, że coraz lepsze wyniki — i w rywalizacji sportowej, i w codziennym życiu — są następstwem stopniowego umacniania się Twojej pewności siebie. Im bardziej wierzysz we własne możliwości, tym większe ryzyko podejmujesz, co przekłada się na dodatkowe korzyści i pozytywne konsekwencje. Wszyscy odnoszący sukcesy sportowcy wiedzą, że pewność siebie i poczucie komfortu znacząco zwiększają ich szanse na dobry wynik, choćby nawet ich przygotowanie i dyspozycja fizyczna były takie same jak podczas innych zawodów czy startów.

Pewność siebie pozwala Ci zaprezentować w trakcie rywalizacji pełnię Twoich możliwości. Warto też zaznaczyć, że taka wiara we własne możliwości nie jest czymś zero-jedynkowym — zmienia się z czasem i stopniowo przybiera na sile. Chcemy Ci ułatwić osiągnięcie stanu, w którym rzadziej będą Cię trapiły obawy, natomiast częściej będziesz sobie pozwalać na marzenia i kreatywność! Wraz z rozwojem pewności siebie zyskasz możliwość wypróbowywania nowych rzeczy bez obaw o to, jak wypadniesz przed innymi lub co te osoby o Tobie pomyślą.

W rozdziale piątym opiszemy sztukę budowania prawdziwej pewności siebie. Rozwiejemy wszelkie wątpliwości związane z pracą nad pewnością siebie i zagwarantujemy Ci solidne podstawy pozwalające cieszyć się lepszymi wynikami w rywalizacji sportowej. Oprócz tego napiszemy o najskuteczniejszych sposobach radzenia sobie z sytuacjami, w których Twoja wiara we własne możliwości wyraźnie słabnie. Twoim celem będzie wydłużanie tych okresów, kiedy towarzyszy Ci mnóstwo pewności siebie, a zarazem skracanie do minimum czasu, w którym owa pewność zanika. To jedna z tajemnic pozwalających cieszyć się podczas rywalizacji sportowej wiarą w siebie.

Zbuduj, przygotuj i stosuj zestaw narzędzi, dzięki którym wykorzystasz potęgę Twojego umysłu

Praca nad umysłem realizowana przy użyciu środków zapewnianych przez psychologię sportu ma doprowadzić do stworzenia przez Ciebie osobistego zestawu narzędzi, na który będą się składały techniki i strategie pozwalające umacniać Twoją psychikę. Gdy pracujesz nad formą fizyczną, możesz korzystać z rozmaitych środków; wspomniane w poprzednim zdaniu narzędzia pozwolą Ci z kolei zadbać o Twój umysł.

Skupienie jest jedną z najważniejszych umiejętności psychicznych, dzięki którym można święcić sukcesy w świecie sportu. To jeden z najistotniejszych atutów wybitnych zawodników, a brak skupienia jest podstawową przyczyną błędów o podłożu mentalnym, pomyłek i niezdolności do radzenia sobie z presją. W rozdziale szóstym zaprezentujemy narzędzie numer 1, „Opanuj sztukę koncentracji”, które pomoże Ci zadbać o skupienie.

Wyobrażanie sobie różnych rzeczy może Ci pomóc w umacnianiu pewności siebie, radzeniu sobie z presją, odzyskiwaniu równowagi po pomyłkach i kiepskich występach, a także przygotowywaniu się do treningów i zawodów. W rozdziale siódmym czeka na Ciebie opis narzędzia numer 2, „Zobaczyć to uwierzyć”. Wyjaśnimy, czym są wyobrażenia, jak działają i jak możesz ich używać w tej dyscyplinie sportu, którą uprawiasz.

Podobnie jak wszyscy sportowcy, nieustannie dążysz do realizacji określonych celów i możesz tworzyć nawyki, które będą Cię popychały ku zwycięstwom. W rozdziale dziewiątym opiszemy narzędzie numer 4, „Zwycięskie nawyki” — pomożemy Ci tym samym zrozumieć potęgę rytuałów i zastosować ją w odniesieniu do Twojej dyscypliny sportu, dzięki czemu zapewnisz sobie większą regularność dotyczącą zarówno Twoich przygotowań, jak i osiąganych wyników.

Psychologia sportu w praktyce

Użytkowanie w praktyce narzędzi, które pomogą Ci zapanować nad umysłem i zostały przez nas opisane w poprzednim podrozdziale, pozwoli Ci dostrzec bezpośrednie korzyści, jakie zapewnia psychologia sportu podczas treningów i zawodów.

W trakcie treningów i rywalizacji sportowej będziesz się mierzyć z różnymi rodzajami presji. Wybitny sportowiec to ta osoba, która potrafi się wznieść na wyżyny swoich możliwości właśnie wtedy, gdy gra toczy się o najwyższą stawkę. W rozdziale dziesiątym przedstawimy narzędzie numer 5, „Radzenie sobie z presją” — przy okazji zaprezentujemy specyficzne strategie pozwalające skuteczniej mierzyć się z tym wyzwaniem.

Ponieważ błędy są nieodłącznym elementem świata sportu, w rozdziale jedenastym omówimy narzędzie numer 6, „Stawianie czoła przeciwnościom”; przedstawimy tam mnóstwo rad, dzięki którym zaczniesz się wykazywać większą prężnością. Niezależnie od tego, czy chodzi o proste błędy popełniane podczas zawodów, czy bardziej rozciągnięte w czasie kryzysy formy, pokażemy Ci, w jaki sposób możesz zostawić za sobą minione błędy i skupić się na uzyskiwaniu tu i teraz jak najlepszych wyników.

Każdy sportowiec musi posiąść umiejętność kontrolowania przed zawodami swojego poziomu energii, co pozwoli mu zrobić użytek z posiadanego potencjału psychicznego i fizycznego właśnie wtedy, gdy jest to naprawdę ważne. W rozdziale dwunastym zaprezentujemy narzędzie numer 7, „Wykazywanie się większą świadomością” — wyjaśnimy tam, w jaki sposób możesz się uspokoić lub zadbać o okazywanie większej ekscytacji, dzięki czemu zapewnisz sobie dokładnie tyle energii, ile potrzeba w danej sytuacji.

Najnowsze trendy w psychologii sportu

Problemy ze zdrowiem psychicznym są jedną z tych kwestii, które budzą dziś w świecie sportu ogromne zainteresowanie. Stany lękowe czy depresja nie są problemami, z którymi ludzie borykają się wyłącznie poza boiskiem czy kortem — sportowcy muszą się mierzyć z tymi problemami również podczas rywalizacji, co opisaliśmy bardziej szczegółowo w rozdziale trzynastym.

Radzenie sobie ze stresem jest dziś w psychologii sportu tak ważnym zagadnieniem, że postanowiliśmy poświęcić mu odrębny rozdział. Lektura rozdziału czternastego pomoże Ci zrozumieć źródła stresu w Twoim życiu i skuteczniej stawiać im czoła w przyszłości.

Jeśli w Twojej głowie pojawiło się pytanie, czy umiejętności prezentowane w tej książce można wykorzystywać poza światem sportu, zapraszamy do rozdziału piętnastego. Nosi on tytuł „Wykorzystywanie w codziennym życiu umiejętności wywodzących się z psychologii sportu” i został stworzony właśnie z myślą o Tobie!

Od 2010 roku, kiedy to na rynku pojawiło się pierwsze wydanie tej książki, psychologia sportu ogromnie zyskała na popularności — tydzień po tygodniu otrzymujemy od studentów zainteresowanych tą dziedziną prośby o wskazówki i porady dotyczące kariery. Z naszej perspektywy jest to fantastyczny rozwój sytuacji! W związku z powyższym cały rozdział szesnasty poświęciliśmy kwestii kariery psychologa sportowego. Jeśli zaliczasz się do grona studentów zainteresowanych tą dziedziną psychologii, znajdziesz tam wiele cennych informacji.

Psychologia sportu należy do szybko rozwijających się dziedzin nauki; zapewnia także mnóstwo praktycznych rozwiązań, a jej popularność wynika po części z tego, że jej zasady znajdują też zastosowanie w odniesieniu do codziennego życia.

Jak zostać trenerem, który potrafi robić użytek z psychologii sportu?

Trenerzy nieustannie szukają rozwiązań, które pozwolą im zyskać przewagę nad konkurencją w nastawionym na rywalizację świecie sportu. To oznacza, że często odwołują się do psychologii sportu, próbując dzięki niej lepiej zrozumieć swoich podopiecznych, skuteczniej motywować swoje zespoły i robić lepszy użytek z talentów, które mają do dyspozycji.

Członkowie sztabów szkoleniowych często widują niezwykle utalentowanych sportowców, którzy potrafią świetnie zaprezentować się podczas treningu, ale w trakcie rywalizacji nie są w stanie wznieść się na podobny poziom. Trenerzy wiedzą i rozumieją, że to właśnie nastawienie przejawiane przez ich podopiecznych jest często tym czynnikiem, który decyduje o ewentualnych sukcesach sportowych.

Jeśli zaliczasz się do grona osób pełniących funkcje trenerskie, to wiedz, że cała ta książka zapewni Ci mnóstwo cennych rad, dzięki którym pomożesz swoim sportowcom wykorzystać posiadany potencjał. Rozdziały siedemnasty i osiemnasty zostały przygotowane właśnie z myślą o trenerach. Znajdziesz tam strategie, dzięki którym Twoi sportowcy zaczną się wykazywać większym skupieniem i będą sobie lepiej radzić z presją; w tych rozdziałach zaprezentowaliśmy również ćwiczenia, z których możesz skorzystać ze swoim zespołem, by zadbać nie tylko o potencjał fizyczny podopiecznych, ale także o ich rozwój w sferze mentalnej.

Jeżeli pracujesz na stanowisku trenerskim, nie ograniczaj się do dwóch wspomnianych właśnie rozdziałów. Sugestie kierowane przez nas w tej książce do sportowców są informacjami, którymi możesz się dzielić ze swoimi podopiecznymi (albo z pojedynczymi osobami, albo z całą drużyną), pomagając im tym samym wykorzystać posiadany potencjał.

Rozdzia 2.
Zaczynaj, mając na względzie koniec: ustal, jak powinno wyglądać idealne nastawienie towarzyszące Ci podczas uprawiania sportu

W tym rozdziale:

Określanie tego, jak ma wyglądać Twoje nastawienie

Używanie dziennika treningowego z myślą o pracy nad Twoim sposobem myślenia

Ocena Twojego nastawienia i zmienianie go na lepsze

Osiąganie stanu przepływu

Uświadomienie sobie tego, jak przedstawia się w Twoim przypadku idealne nastawienie lub idealny sposób myślenia, jest kluczowym krokiem, gdy mowa o przygotowywaniu umysłu do regularnego osiągania optymalnych wyników. Większość ludzi ma zwyczaj krytykowania nawet najdrobniejszych błędów, jakie zdarzy im się popełnić. Takie zachowanie staje się złym nawykiem, z którym trudno zerwać. Gdy zapytasz sportowców, artystów czy zwykłych ludzi o ich negatywne doświadczenia i popełnione kiedyś błędy, większość rozmówców szybko przypomni sobie wiele takich wydarzeń. Właśnie te doznania i zdarzenia wyróżniają się potem wśród naszych wspomnień. Niestety, zazwyczaj „domyślnie” przejawiamy negatywne nastawienie. To niemal automatyczna reakcja — w naszej kulturze ludzie uczeni są skupiać się w codziennym życiu na tym, co ma negatywny charakter. Taki stan rzeczy można uzasadnić czynnikami ewolucyjnymi i biologicznymi (tysiące lat temu strach pozwalał ludziom przeżyć — gdyby nie koncentrowali się na potencjalnych niebezpieczeństwach w swoim otoczeniu, łatwo mogliby się stać przekąską dla jakiegoś głodnego drapieżnika).

Zastanów się na moment nad własnym sposobem myślenia. Czy podczas analizowania własnych dokonań skupiasz się na pozytywnych rzeczach? A może koncentrujesz się na tym, co negatywne? Co sądzisz o tym stwierdzeniu, które padło z ust jednego z naszych podopiecznych — piłkarza, który właśnie został powołany do drużyny jadącej na mistrzostwa świata:

Nie mogę uwierzyć w to, jak koszmarnie szło mi dzisiaj na treningu. Dlaczego sztab szkoleniowy w ogóle pozwala mi występować w kadrze?

Nie był skłonny przeznaczyć choćby kilku sekund na świętowanie dokonania, jakim było dołączenie do drużyny reprezentującej jego kraj na mistrzostwach świata! Walka o utrzymanie pozytywnego nastawienia jest najwyraźniej całkiem realnym wyzwaniem.

Oto kolejny przykład negatywnego sposobu myślenia — tym razem cała historia dotyczy naszej podopiecznej, która grała w softball. Trafiła jedną z czterech rzuconych jej piłek, nie popełniła na boisku żadnych błędów i wykonała trzy solidne narzuty. Tak się jednak złożyło, że to ona wykonywała narzut, po którym przeciwna drużyna wyrównała wynik. Jej zespół ostatecznie przegrał, a ona przez niemal tydzień miała do siebie żal z powodu tego jednego rzutu (który na dodatek był naprawdę dobry — na stanowisku pałkarza stanęła po prostu świetna zawodniczka). Głos wewnętrznego krytyka nie dawał jej spokoju przez wiele dni! Potraktowała tę przegraną w kategoriach osobistej porażki, ignorując to, że jej koleżanki z drużyny popełniły trzy błędy i wybiły zaledwie 20 procent piłek, a na dodatek drużyna rywalek zajmowała wysokie miejsce w ogólnokrajowych rankingach.

Pisząc o tym wszystkim, próbujemy wykazać, że żadna z tych dwóch osób nie pozwoliła sobie na przemyślenie, przyjęcie do wiadomości czy świętowanie pozytywnych aspektów swojego występu. W takich sytuacjach pomocne okazuje się jednak przejawianie idealnego nastawienia. Jeśli nie pracujesz nad jego osiągnięciem, nie będziesz również w stanie stosować go w praktyce, udoskonalać ani kontrolować. To oznacza, że jeżeli bardzo rzadko skupiasz się na swoich dobrych występach i raz za razem koncentrujesz się na niepowodzeniach (które zazwyczaj są następstwem jednego lub dwóch błędów), Twój negatywny sposób myślenia będzie się utrzymywał, co wcale nie pomoże Ci w optymalnym wykorzystywaniu posiadanego potencjału.

Rób użytek z idealnego nastawienia

Pierwszym krokiem, który należy wykonać, jest rozwijanie świadomości tego, jak może się przedstawiać w Twoim przypadku idealny sposób myślenia. Dobrym punktem wyjścia będzie stworzenie listy obejmującej niektóre spośród Twoich najlepszych występów. Porozmawiaj z trenerem, który pomoże Ci przygotować taki spis. Przedyskutuj tę kwestię również z przyjaciółmi, innymi osobami z Twojej drużyny albo z kimś z grona Twoich najbliższych. Podczas omawiania tych występów opisz je w swoim dzienniku treningowym lub utrwal swoje spostrzeżenia, robiąc użytek ze swojego smartfona i aplikacji do tworzenia notatek głosowych. Skorzystaj z poniższych pytań, które pomogą Ci przypomnieć sobie różne rzeczy:

Jak możesz opisać swoje zachowania? Czy towarzyszyły Ci radość, uśmiech, chęć zagrzewania do boju reszty zespołu, gotowość do komunikowania się z innymi i umiejętność szybkiego odzyskiwania równowagi po popełnieniu błędu?

Co chodziło Ci po głowie? Może w Twoim umyśle nie pojawiały się żadne szczególne myśli? A może było to coś prostego, chociażby: „Skup się na tym zagraniu”, „Oddychaj” albo „Skoncentruj się na chwili obecnej”?

Jakie emocje Ci towarzyszyły? Opanowanie? Skupienie? Ekscytacja? Lekkość? Spokój? Pewność siebie?

Co działo się z Twoim ciałem? Czy Twoje mięśnie były spięte, czy rozluźnione? Co z Twoim tętnem — było szybkie, wolne czy normalne? Czy Twój oddech był szybki i płytki, czy raczej głęboki, spokojny i swobodny?

Gdy dzięki analizie swoich udanych występów z przeszłości dowiesz się już czegoś więcej na temat swojego idealnego nastawienia, możesz zacząć praktykować „ponowne doświadczanie” takiego sposobu myślenia, w czym pomogą Ci inne narzędzia opisywane w tej książce. Pamiętaj jednak, że jeżeli nie spróbujesz wcześniej lepiej poznać owego nastawienia, będziesz ostatecznie podejmować działania przypominające poszukiwania drzwi w pokoju, w którym panują nieprzeniknione ciemności.

Pracując ze sportowcami i artystami, Todd chętnie odwołuje się do następującego porównania. Mówi im, że następnym razem chciałby się z nimi spotkać w Starbucksie. Ponieważ w Columbus w promieniu 30 kilometrów działa około 50 takich lokali, może to być którekolwiek z tych miejsc. Co mają w tej sytuacji zrobić jego klienci — jeździć od kawiarni do kawiarni i sprawdzać, czy Todd już tam na nich czeka? Dzwonić do kolejnych lokali z pytaniem, czy nie siedzi tam przypadkiem przystojny psycholog sportowy? A może Todd po prostu powie im, dokąd konkretnie mają się udać? W tej sytuacji nie będą musieli zgadywać. Być może znają już to miejsce, a nawet jeśli jeszcze tam nie byli, mogą skorzystać z nawigacji w smartfonie. Podobnie ma się sprawa z idealnym nastawieniem, które pozwala Ci osiągać optymalne wyniki. Jeśli już wiesz, czym się ono charakteryzuje, możesz od razu zacząć się wprawiać w stosowaniu takiego sposobu myślenia. Możesz również pozwolić, by Twój umysł nadal Cię krytykował i odwoływał się do swoich naturalnych reakcji. Wybór należy do Ciebie.

Spróbuj odkryć idealny sposób myślenia, który pomoże Ci osiągać świetne wyniki

Oto działania, które możesz podjąć, by zacząć poznawać swoje optymalne nastawienie, a potem stosować je za każdym razem, gdy przystępujesz do rywalizacji sportowej.

Zacznij od pytań dotyczących najlepszych występów z przeszłości (mogły one mieć miejsce wczoraj lub w zeszłym roku; nie ma też znaczenia, czy był to trening, czy zawody), po czym zastosuj się do następujących sugestii:

Opisz czas i miejsce rywalizacji. Przypomnij sobie wszystko w maksymalnie szczegółowy sposób — wyobraź sobie, że właśnie się tam znajdujesz i bierzesz udział w tych wydarzeniach.

Ustal, co sprawiło, że był to jeden z Twoich najlepszych występów. Weź pod uwagę, że nie musiał to być wcale wygrany mecz, a idealne nastawienie mogło Ci towarzyszyć tylko przez część spotkania lub zawodów. Wśród wydarzeń, dzięki którym dany występ wyróżni się na tle innych, możemy wymienić chociażby odbicie wszystkich czterech piłek rzuconych przez miotacza, osiągnięcie najlepszego wyniku punktowego w karierze, uzyskanie najniższego wyniku w golfie lub pokonanie bardzo wysoko notowanego rywala.

Odpowiedz na pytania, które pojawiły się już wcześniej:

• Zachowania: Czy towarzyszyły Ci radość, uśmiech, chęć zagrzewania do boju reszty zespołu, gotowość do komunikowania się z innymi i umiejętność szybkiego odzyskiwania równowagi po popełnieniu błędu?

• Myśli: Co chodziło Ci po głowie? Może w Twoim umyśle nie pojawiały się żadne szczególne myśli? A może było to coś prostego, chociażby: „Skup się na tym zagraniu”, „Oddychaj” albo „Skoncentruj się na chwili obecnej”?

• Emocje: Jakie emocje Ci towarzyszyły? Opanowanie? Skupienie? Ekscytacja? Lekkość? Spokój? Pewność siebie?

• Ciało: Co działo się z Twoim ciałem? Czy Twoje mięśnie były spięte, czy rozluźnione? Co z Twoim tętnem — było szybkie, wolne czy normalne? Czy Twój oddech był szybki i płytki, czy raczej głęboki, spokojny i swobodny?

Zidentyfikuj ważne informacje dzięki zapiskom ze swojego dziennika treningowego. (Pamiętaj: każdy sportowiec powinien prowadzić taki dziennik — ci, którzy skutecznie i konsekwentnie korzystają z tego narzędzia, robią dużo szybsze postępy). Może to być niewielki notatnik, który będziesz ze sobą nosić w swojej torbie sportowej, ale zadbaj o to, by był trwały — wszyscy wiemy, jak traktowane są torby sportowe. Ten dziennik powinien Ci towarzyszyć przez cały czas.

Po każdym świetnym występie pamiętaj o opisaniu go w swoim dzienniku. Takie zapiski powinny być precyzyjne i zawierać klarowne informacje o tym, co konkretnie wydarzyło się podczas Twojego występu.

Znajdź czas na zwizualizowanie tego występu i utrwalenie w pamięci jego szczegółów. Więcej informacji o korzystaniu z wyobrażeń w taki sposób, w jaki robią to wyczynowi sportowcy, znajdziesz w rozdziale siódmym.

Od czasu do czasu wracaj w ramach treningu mentalnego do wcześniejszych wpisów ze swojego dziennika treningowego. Pamiętaj: jeśli nie pracujesz nad swoimi umiejętnościami fizycznymi (uderzeniami z forhendu lub wykonywaniem rzutów wolnych), nie będziesz się rozwijać. To samo dotyczy sfery psychicznej: jak masz zacząć sobie lepiej radzić z rozwijaniem idealnego nastawienia, jeśli zrezygnujesz z treningu mentalnego i wykonywania tego prostego ćwiczenia?

Tworzenie zapisków w dzienniku treningowym wcale nie musi być czasochłonne. Niewykluczone, że od czasu do czasu poczujesz chęć, by jeszcze raz przeżyć udany występ, co doprowadzi do powstania niesamowitego, długiego wpisu, do którego będziesz wracać po latach; równie dobrze możesz jednak stworzyć po fakcie krótką notatkę lub spisać w punktach kilka kluczowych kwestii. Pamiętaj po prostu, że jakość Twoich treningów jest naprawdę ważna (z czego na pewno zdajesz sobie sprawę), a ta sama prawidłowość dotyczy też tworzenia notatek i treningu mentalnego. Wyobraź sobie zawodnika, który występuje w drużynie futbolowej na pozycji kickera i podczas treningów wykorzystuje zaledwie 50 procent swojego skupienia. Jak sądzisz, do czego może to doprowadzić?

Staraj się tworzyć zapiski w dzienniku jak najszybciej, gdy Twoje wspomnienia są jeszcze świeże. Możesz się zająć tą kwestią przed wyjściem z szatni lub zejściem z boiska; nic nie stoi też na przeszkodzie, by zrobić to, gdy jedziesz do domu autobusem lub samochodem. Im szybciej się tym zajmiesz, tym bardziej szczegółowy i precyzyjny będzie opis Twojego występu.

Gdy już występujesz, spróbuj za dużo nie myśleć

Najlepszym występom nie towarzyszy z reguły zbyt wiele myślenia — kluczową kwestią okazuje się świetne przygotowanie fizyczne i mentalne.

Warto zwrócić tutaj uwagę na to, że podczas najlepszych występów często nie myślimy, a przynajmniej nie robimy tego w świadomy sposób.

Gdy jeden z wyczynowych sportowców znajdujących się pod naszą opieką został zapytany przez dziennikarza o swój trening mentalny, odpowiedział: „To właśnie z myślą o takich chwilach trenuję przez cały rok. Wiem, że takie momenty nie zdarzają się tak często, jak bym sobie tego życzył, ale dziś wieczorem byłem w stanie zrobić z krążkiem, na co tylko miałem ochotę. Wiedziałem dokładnie, jak wykonać podanie, i nikt nie był mnie w stanie powstrzymać, gdy ruszałem na bramkę przeciwnej drużyny. Po prostu byłem pewien, że będzie to mecz obfitujący w gole. Wszystko wydarzyło się jakoś niezależnie ode mnie. O niczym nie myślałem. Wykonałem z fachowcami całą robotę związaną z przygotowaniem umysłu i ciała oraz rozwijaniem umiejętności, a potem wszystko zdarzyło się niejako samo z siebie”.

Oto kolejna wypowiedź na temat nastawienia — tym razem są to słowa jednego ze współpracujących z nami golfistów: „Byłem niecałe trzydzieści metrów od dołka, a z jakiegoś powodu w ostatnich dniach trenowałem podobne zagrania, wyobrażając sobie setki razy, że czeka mnie takie uderzenie. Potem coś takiego naprawdę się wydarzyło. Gdy tylko wykonałem uderzenie, wiedziałem, że piłka wpadnie do dołka”.

Praca z tysiącami sportowców i artystów z całego świata pokazała nam jednoznacznie, że jednym z naszych celów jest pomóc naszym klientom, by nie myśleli podczas swoich występów. To kwestia, której nie sposób przecenić: celem treningu mentalnego jest używanie umysłu w taki sposób, by ciało dopasowało się do jego instrukcji.

Plan działania ułatwi konsekwentne podejmowanie wysiłków

Jeśli chcesz poprawić swoje statystyki dotyczące pierwszego serwisu lub rzutów wolnych, musisz pracować podczas treningów nad tymi elementami rozgrywki. To samo dotyczy również sposobu myślenia — ta książka ma Ci zapewnić metody pozwalające „wyćwiczyć” na podobnej zasadzie właściwe nastawienie. W końcu praktyka czyni mistrza, prawda? Jak masz się jednak zabrać za ten aspekt treningu? Spróbuj zrobić użytek z następujących sugestii:

Dbaj o konsekwentne korzystanie z dziennika treningowego. Tworzenie raz w miesiącu zapisków na temat Twoich najlepszych występów nie pomoże Ci w robieniu postępów; na podobnej zasadzie nie masz co liczyć na to, że Twój czas na 100 metrów stylem grzbietowym się poprawi, jeśli poświęcisz na to jeden trening w miesiącu.

Staraj się tworzyć notatki na temat swoich najlepszych występów lub przebłysków fantastycznej formy 4 – 5 razy w tygodniu. Jeżeli obiecasz sobie, że będziesz robić takie zapiski po każdym treningu lub każdego dnia, a potem któregoś razu o tym zapomnisz, nie rób sobie z tego powodu wyrzutów i nie rezygnuj całkowicie z przygotowywania takich notatek. Od razu przyjmij, że od czasu do czasu zdarzy Ci się pominąć jeden lub dwa dni. To w pełni akceptowalna sytuacja — po prostu nie ustawaj w wysiłkach!

Przeznacz przed treningiem 5 – 10 minut na przeczytanie jednego czy dwóch wpisów poświęconych Twoim najlepszym występom. Ten krok pozwoli przywołać dobre wspomnienia i pomoże Ci tuż przed treningiem poczuć, jak to jest znaleźć się w optymalnym stanie umysłowym i emocjonalnym. Zwiększysz w ten sposób swoje szanse na udany trening. Jak sądzisz, jak takie postępowanie wpłynie na Twoją pewność siebie?

Jeżeli podczas treningu lub rozgrywki masz dłuższą przerwę, rzuć szybko okiem do dziennika treningowego. Utrzymanie przez długi czas skupienia jest dla każdego wyzwaniem, a dobrym przygotowaniem mentalnym może być po prostu przypomnienie sobie, co jest nam potrzebne do tego, by wznieść się na wyżyny naszych możliwości.

Po meczu lub zawodach pomyśl ponownie o tych chwilach, w których Twój występ był naprawdę udany. Zapisz istotne szczegóły. Pamiętaj, nie musi to być cały mecz lub cała rywalizacja. Wystarczy jedna udana akcja — w przypadku zapasów chociażby sprowadzenie w pierwszej rundzie przeciwnika do parteru chwytem za dwie nogi — ale takie chwile są kluczowymi momentami, na których należy się skupić!

Przeznaczaj 3 – 4 razy w tygodniu po 5 – 10 minut na ponowne wyobrażanie sobie tych chwil (więcej informacji na temat wizualizacji znajdziesz w rozdziale siódmym). Gdy przywołujesz w świadomości te obrazy i ponownie przeżywasz te wydarzenia, Twój organizm lepiej zapoznaje się z tym stanem umysłu i czuje się z nim bardziej komfortowo.

Rozważ też stosowanie dodatkowych rozwiązań pozwalających zapamiętywać i przywoływać chwile, kiedy towarzyszyło Ci optymalne nastawienie:

Używaj komputera lub smartfona do tworzenia notatek głosowych i po prostu opisuj własnymi słowami towarzyszące Ci odczucia.

Słuchaj podcastów, podczas których wybitni sportowcy opisują, jak się czuli, gdy sami doświadczali tych niesamowitych chwil.

Szukaj powiązanych z tą książką podcastów, które pomogą Ci poznać i stosować w praktyce idealny sposób myślenia, jaki powinien towarzyszyć Twoim występom. Zdobywanie wiedzy i rozwój to procesy, które nigdy się nie kończą.

Omawiaj te fantastyczne chwile z innymi członkami zespołu, trenerami, rodzicami i przyjaciółmi. Za każdym razem, gdy robisz coś takiego, dbasz o lepsze zaznajomienie Twojego ciała i umysłu z optymalnym nastawieniem. To sprawi z kolei, że ten idealny sposób myślenia będzie się pojawiał coraz częściej.

Ustal, jak powinno wyglądać idealne nastawienie

Faza przygotowawcza różni się od stosowania czegoś w praktyce. W tym przypadku przygotowanie sprowadza się do dogłębnego poznania idealnego nastawienia, a potem nauczenia się tego, by dostrzegać u siebie ten sposób myślenia. Możesz tego dokonać, odwołując się do różnych metod opisywanych w tym rozdziale.

Stosuj w praktyce właściwy sposób myślenia

Gdy już zaczynasz się wprawiać w stosowaniu optymalnego sposobu myślenia, Twój umysł musiał już wcześniej zrozumieć, czym jest takie nastawienie. Teraz możesz wykorzystać kolejne opisane powyżej kroki, by rozwijać rytuały, które powinny się potem stać częścią Twoich treningów i harmonogramu pracy nad Twoją formą. Śmiało możesz też tworzyć własne rozwiązania. Wykazuj się ciekawością i kreatywnością. Unikaj osądów. Raz na kilka miesięcy przeczytaj cały ten rozdział jeszcze raz. Kluczową kwestią będzie wykazywanie się optymalnym nastawieniem na tyle często, by stało się to czymś równie naturalnym jak rozwijanie Twoich umiejętności sportowych. Poszukaj takiego rozwiązania, które będzie się najlepiej sprawdzało w Twoim przypadku!

Oceń swoje nastawienie i zmieniaj je na lepsze

Te działania możesz podjąć wtedy, gdy tworzysz zapiski w dzienniku treningowym, słuchasz podcastu poświęconego sposobowi myślenia, czytasz tę książkę (lub inny tytuł zgłębiający zagadnienie treningu mentalnego) albo rozmawiasz z psychologiem czy specjalistą zajmującym się treningiem mentalnym. Za każdym razem, gdy oceniasz własne nastawienie i próbujesz zmieniać je na lepsze, skupiasz też uwagę na tym, jak ważna jest ta kwestia. Częstsze podejmowanie takich wysiłków pomoże Ci uświadomić sobie, co robisz już dobrze, a co wymaga jeszcze poprawy.

Skupianie się na tym, z czym dobrze sobie radzimy, jest naprawdę ważne, choć nie stanowi dla nas naturalnej reakcji (przypomnij sobie to, co napisaliśmy o domyślnym, negatywnym sposobie myślenia, za którym kryje się strach). Wprawiaj się w stosowaniu idealnego nastawienia podczas rywalizacji sportowej. Pytaj otaczające Cię osoby, jak prezentuje się ich zdaniem Twój sposób myślenia. To, czego się przy okazji dowiesz, może się okazać przyjemną niespodzianką; te spostrzeżenia przydadzą Ci się również, gdy będziesz następnym razem rozmyślać nad swoim idealnym nastawieniem.

Unikaj perfekcjonizmu

Jeśli chcesz zmieniać na lepsze swoje nastawienie, musisz też pracować nad zaakceptowaniem własnej niedoskonałości, która jest nieodłącznym aspektem ludzkiej egzystencji.

Sportowcy często dążą do osiągnięcia za wszelką cenę perfekcji. Mówią i myślą o owej doskonałości tak często, że wreszcie naprawdę zaczynają wierzyć w jej istnienie. Rzeczywistości nie da się jednak oszukać: perfekcja nie istniała, nie istnieje i nigdy nie zaistnieje. Nie osiągniesz jej ani Ty, ani nikt inny. Możesz się cieszyć chwilami, kiedy wzniesiesz się na wyżyny, ale nie zdołasz sobie zapewnić doskonałości — a to oznacza, że nie warto się za nią uganiać.

Zamiast dążyć do perfekcji, skup się na rozwoju i osiąganiu tego, co „lepsze”. Lepsze występy. Lepsze nastawienie. Lepsze treningi. Lepsza technika. To, co „lepsze”, jest łatwiejsze do osiągnięcia i zmierzenia niż wspomniana już „doskonałość”! Taka zmiana na lepsze przekłada się (i w świecie sportu, i poza nim) na poprawę wyników. Oprócz tego pomaga zaakceptować te chwile, w których nie wykorzystujesz pełni swojego potencjału. Innymi słowy, takie nastawienie ma mnóstwo zalet i bardzo niewiele wad. Nie próbuj zatem uznawać pogoni za doskonałością za idealne nastawienie — zamiast tego staraj się dążyć do tego, co „lepsze”. Taka zmiana podejścia zapewni Ci na dłuższą metę wiele korzyści.

Gdy zaakceptujesz już to, że jesteś niedoskonałą istotą, nie będziesz już robić sobie takich wyrzutów, gdy zdarzy Ci się popełnić błąd lub przytrafi Ci się występ poniżej oczekiwań. Jednym z najważniejszych wniosków, jakie może Ci zapewnić ta książka, jest to, że wszyscy jesteśmy niedoskonali — jako trenerzy, sportowcy i istoty ludzkie. Zostaliśmy stworzeni w taki sposób, by się od siebie różnić i osiągać różne wyniki. Twoja motywacja długoterminowa może tak naprawdę przybrać na sile, jeśli zaakceptujesz ten fakt i przestaniesz nieustanie krytykować własne poczynania.

Jak osiągnąć stan przepływu?

Zarówno zawodnicy, jak i osoby niezwiązane ze sportem często pytają nas o to, jak osiągnąć „flow”, czyli stan przepływu, który towarzyszy większości najbardziej udanych występów. To właśnie wtedy sportowcy zdają się podejmować działania bez myślenia o tym, co robią. Zawodników doświadczających takiego stanu możesz zobaczyć zarówno podczas transmisji ważnych meczów, jak i w trakcie zawodów z udziałem licealnych drużyn. Owszem, stan przepływu może osiągnąć absolutnie każdy — i nie jest to przywilej zarezerwowany dla sportowców. Czegoś takiego może doświadczyć muzyk znajdujący się na scenie, prelegent, osoba uczestnicząca w rozmowie kwalifikacyjnej lub psycholog, który jest właśnie w trakcie fantastycznej sesji z jakimś sportowcem. Tak naprawdę nie osiągamy tego stanu „świadomie”, choć wszyscy wiemy, na czym on polega. Przypomnij sobie któryś ze swoich najbardziej udanych występów — gdy ludzie opisują takie przeżycia, zazwyczaj wspominają o tym, że wszystko zdawało się rozgrywać w zwolnionym tempie lub czas po prostu się zatrzymał, a oni wiedzieli, iż wszystko się uda. Wszyscy mieliśmy już okazję przeżyć coś takiego — aczkolwiek nie zdarza się to tak często, jak byśmy sobie tego życzyli!

Prawda wygląda tak, że większość sportowców osiąga stan przepływu niejako przypadkiem. Jeśli potraktujesz flow jako podświadomy stan — lub sytuację, w której nie zachodzą świadome procesy myślowe — Twoje ciało będzie robić po prostu to, do czego zostało przygotowane za sprawą treningów. Stan przepływu nie jest Twoim idealnym nastawieniem, które pomoże Ci osiągać najlepsze wyniki; jest natomiast efektem Twoich treningów i pracy nad rozwijaniem optymalnego sposobu myślenia. Regularne wprawianie się w stosowaniu tych umiejętności mentalnych pomoże Ci dużo konsekwentniej rozwijać idealne nastawienie pozwalające w pełni wykorzystywać Twój potencjał, co z kolei znacząco zwiększy prawdopodobieństwo osiągnięcia przez Ciebie stanu przepływu!