Peter Hollins

Lepsza wersja mózgu

Sekret osiągania pełnego potencjału i realizacji najtrudniejszych celów

Przekład: Agnieszka Górczyńska

Tytuł oryginału: Super Brain: Strategies to Upgrade Your Brain, Unlock Your Potential, Perform at Your Peak, and Achieve Anything

Tłumaczenie: Agnieszka Górczyńska

ISBN: 978-83-289-0791-1

Copyright © 2022 by Peter Hollins
Polish translation rights arranged with PKCS Mind, Inc. through TLL Literary Agency.

Polish edition copyright © 2025 by Helion S.A.

All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means, electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any information storage retrieval system, without permission from the Publisher.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli.

Autor oraz wydawca dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz wydawca nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.

Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
https://sensus.pl/user/opinie/lewemo_ebook
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.

Helion S.A.
ul. Kościuszki 1c, 44-100 Gliwice
tel. 32 230 98 63
e-mail: sensus@sensus.pl
WWW: https://sensus.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)

- Kup w wersji papierowej

- Poleć książkę na Facebook.com

- Oceń książkę

- Księgarnia internetowa

- Lubię to! » Nasza społeczność

1
Wszechświat w naszych głowach

Jednym z najbardziej zadziwiających obecnie narządów ludzkiego ciała jest mózg. To niezwykle złożona struktura miliardów pojedynczych neuronów tworzących skomplikowane sieci. Chociaż udało nam się w znacznym stopniu dowiedzieć, w jaki sposób działają inne narządy ludzkiego ciała, to mózg pozostał ostatnią granicą nauki. Dopiero teraz poznajemy sekrety świadomości, inteligencji, kreatywności i wielu innych zagadnień. Nie bez przesady można powiedzieć, że właśnie mózg czyni nas ludźmi i dzięki swej złożonej strukturze pozwala osiągać prawie wszystko, czego chcemy.

Często uważamy posiadanie mózgu za coś absolutnie oczywistego — w końcu mamy go codziennie, na dobre i na złe. Nawet w tej chwili, gdy Twoje oczy przeglądają stronę tej książki, wykonuje on imponującą ilość zadań, takich jak utrzymywanie Twojego ciała przy życiu, oddychanie, przechowywanie wszystkich doświadczeń życiowych, przetworzenie tego tekstu. Dodatkowo w tle działa jeszcze wiele innych „programów”. Nasze mózgi pozwalają nam uczyć się języków i opanowywać ich znajomość do perfekcji. To jedno z najbardziej złożonych zadań, z którymi nie radzą sobie nawet najlepsze superkomputery. Podobnie rzecz ma się z ludzkimi interakcjami, polegającymi na odbieraniu i analizowaniu sygnałów werbalnych i niewerbalnych. Albo milionami bitów informacji, dzięki którym prowadzimy interakcje z otaczającym nas światem. Wszystko to jest z łatwością przetwarzane przez mózg. To doprawdy niesamowite.

Ale nasze mózgi są zdolne do robienia o wiele bardziej niezwykłych rzeczy. A często zdarza się, że ich potencjał pozostaje niewykorzystany. Na szczęście podobnie jak można wytrenować i wzmocnić mięśnie, aby były w stanie w pełni wykorzystać swój potencjał, tak samo można wspierać swój mózg, aby działał jak najlepiej. Kiedy dowiemy się, w jaki sposób działa, jakie są jego nawyki i wady, możemy świadomie wykorzystać te wspaniałe możliwości i zasoby, aby działały na naszą korzyść, kształtując życie dokładnie tak, jak byśmy tego chcieli.

W kolejnych rozdziałach omówię kilka popartych dowodami technik, które pomogą Ci wykorzystać swój mózg do osiągania jak najlepszych wyników w codziennym życiu. Można śmiało powiedzieć, że Twoje doświadczenia życiowe są kształtowane przez Twój mózg. Zatem — zmień mózg, a wszystko się zmieni. W niniejszej książce będziemy badać konkretne praktyczne techniki, przechodząc przez nie krok po kroku, sprawdzając, jak najlepiej wykorzystać cud, jakim jest Twój mózg. Ale najpierw należy ogólnie omówić mózg: czym jest, jak działa oraz jakie są jego wyjątkowe cechy.

Podstawowe informacje o mózgu

Struktura

W biologii struktura podąża za funkcją. Zatem przyjrzyjmy się temu, jak jest zbudowany ludzki mózg, aby lepiej zrozumieć jego funkcje. Mózg stanowi centrum kontroli całego ciała, każdej jego części i wszystkiego, co robisz — świadomie lub nieświadomie. Kieruje wszystkimi procesami, od najbardziej podstawowych do najbardziej skomplikowanych. Mózg wraz z rdzeniem kręgowym jest częścią centralnego układu nerwowego. Nerwy w rdzeniu kręgowym przesyłają informacje z mózgu do poszczególnych części ciała, a następnie informacje sensoryczne z ciała z powrotem do mózgu, czyli centrum kontroli (Jawabri i Sharma, 2021, Physiology, Cerebral Cortex Functions ).

Mózg składa się z trzech części: pnia mózgu, móżdżka i kory mózgowej. Pień mózgu kontroluje podstawowe procesy życiowe, takie jak oddychanie. Móżdżek odpowiada za ruch i równowagę. Jednak to kora mózgowa wyróżnia nas jako gatunek (NBA, 2020, Brain Structure and Function ). Ta część mózgu, odpowiedzialna za „wyższe” procesy umysłowe, rozwinęła się jako ostatnia w historii ewolucji.

Inne zwierzęta wykorzystują w znacznie większym stopniu pień mózgu i móżdżek niż korę mózgową, a ich mózgi nie są tak rozbudowane jak nasze. Jednym z niezwykłych przykładów na to jest przypadek kurczaka Mike’a, który przeżył bez głowy 18 miesięcy. Było to możliwe dlatego, że choć stracił głowę, jego pień mózgu i móżdżek pozostały nienaruszone (Crew, 2014). To wyczyn, którego żaden człowiek nie mógłby powtórzyć.

Podczas gdy bardziej pierwotne części mózgu są odpowiedzialne za funkcje potrzebne do przetrwania, kora mózgowa odpowiada za najbardziej zaawansowane funkcje poznawcze wyższego rzędu, takie jak myślenie, język, pamięć, logika, osąd, moralność itd. Mózg w części korowej dzieli się na dwie półkule połączone ciałem modzelowatym, które nadzoruje komunikację między nimi. Dzieli się też anatomicznie na cztery płaty: czołowy, ciemieniowy, skroniowy i potyliczny. Płat czołowy jest odpowiedzialny głównie za podejmowanie decyzji, rozumowanie, moralność i temu podobne funkcje poznawcze wyższego rzędu (Jawabri i Sharma, 2021, Physiology , Cerebral Cortex Functions ).

W mózgu znajdują się pewne kluczowe struktury odpowiedzialne za ważne i konkretne funkcje. Jednak należy zdawać sobie sprawę z tego, że większość jego części odpowiada ze wiele różnych procesów. W przypadku zniszczenia jednej ze struktur inna może z powodzeniem przejąć jej zadania i kompensować braki. Ponieważ wiele złożonych funkcji poznawczych wymaga opanowania licznych umiejętności, możemy myśleć o mózgu jako o narzędziu działającym w sposób holistyczny, gdzie wiele jego obszarów aktywizuje się do pracy w porozumieniu ze sobą. Omówię dwie struktury, które są szczególnie ważne i okażą się przydatne w kolejnych rozdziałach.

Ciało migdałowate jest częścią układu limbicznego, czyli częścią mózgu zajmującą się emocjami, reakcjami oraz ich przetwarzaniem. Jego główną funkcją jest reagowanie na niebezpieczne sytuacje i stymulowanie reakcji walki lub ucieczki przetwarzanej w innych strukturach, takich jak pień mózgu (Pessoa, 2010, Emotion and Cognition and the Amygdala: From „what is it?” to „what’s to be done?” ).

Ciało migdałowate bierze też udział w tworzeniu pamięci. Są tutaj przetwarzane i przechowywane wspomnienia traumatycznych wydarzeń wraz z żywymi szczegółami, ponieważ te wydarzenia są postrzegane jako niebezpieczne. Ta struktura jest związana z doświadczeniami strachu i niepokoju, ale także z przetwarzaniem i formowaniem zarówno pozytywnych, jak i negatywnych wspomnień o zabarwieniu emocjonalnym (Pessoa, 2010, Emotion and C ognition and the Amygdala: From „what is it?” to „what ’s to be done?” ).

Wspomnienia o zabarwieniu emocjonalnym wydają się silniejsze i ważniejsze dla naszego mózgu od tych, które się nie wiążą z żadnymi emocjami. Należy o tym pamiętać, gdy będą omawiane sposoby polepszenia pamięci. Jednak wiedza o tym, w jaki sposób mózg przetwarza emocje, daje nam też cenne wskazówki, jak samodzielnie panować nad emocjami, poprawiać motywację, a także walczyć z uzależnieniami i traumą.

Hipokamp jest elementem układu limbicznego odpowiedzialnym za spajanie wspomnień i przenoszenie ich do naszej pamięci długotrwałej — magazynu, który gromadzi wszystko to, czego uczymy się przez całe życie. Jest też odpowiedzialny za orientację wzrokowo-przestrzenną oraz za to, jak dobrze potrafimy się poruszać w świecie. Jednak jego główną rolą jest pomaganie nam tworzyć trwałe wspomnienia. Osoby z uszkodzonym hipokampem tracą tę zdolność i doświadczają niepamięci następczej: nie mogą tworzyć nowych wspomnień (Allen, 2018, Classic and recent advances in understanding amnesia ). Zatem jeśli będziesz zainteresowany poprawą zdolności mózgu do uczenia się, będziesz musiał dobrze zrozumieć, jak działa hipokamp, abyś pracował z nim, a nie przeciwko niemu.

Neurony i neuroprzekaźniki

Mózg nie jest jedynie zbiorem oddzielnych modułów, z których każdy jest odpowiedzialny za inną funkcję. Charakteryzuje się raczej tym, że jest to sieć połączeń pomiędzy poszczególnymi strukturami mózgu. Przy czym istotny jest tutaj stopień i charakter połączeń pomiędzy komórkami nerwowymi, czyli neuronami. Istnieje około 86 miliardów neuronów. Dla porównania, Droga Mleczna zawiera około 200 miliardów gwiazd. Nasz mózg nie jest więc całą galaktyką, ale stanowi przynajmniej połowę jednej z nich. Inne zwierzęta mają znacznie mniej neuronów od nas. Małpa może mieć ich około miliarda, choć inne naczelne mogą mieć ich więcej. Słoń ma około 6 miliardów neuronów, a orka, pomimo ogromnego mózgu, ma tylko 43 miliardy (Herculano-Houzel, 2019, Longevity and sexual maturity vary across species with number of cortical neurons, and humans are no exception ).

Każdy neuron jest podstawową komórką nerwową, która przekazuje informacje innym neuronom. Neuron posiada dwa rodzaje wypustek, swoistych „macek”. Są to dendryty i akson. Dendryty każdego neuronu sięgają aksonu innej komórki nerwowej, ale nigdy się z nim nie dotykają. Zamiast tego łączą się z nimi, wysyłając impulsy elektryczne i uwalniając substancje chemiczne zwane neuroprzekaźnikami do synapsy — mikroskopijnej przestrzeni pomiędzy zakończeniami wypustek komórek nerwowych (Hawkins i Ahmad, 2016, Why Neurons Have Thousands of Synapses, a Theory of Sequence Me mory in Neocortex ).

Neurony komunikują się między sobą elektrochemicznie w przestrzeniach pomiędzy dendrytami i aksonami komórek. Po pojawieniu się impulsu elektrycznego następuje uwolnienie neuroprzekaźnika do synapsy. Tam neuroprzekaźnik łączy się z receptorami drugiego neuronu. Powstaje połączenie i przekazanie impulsu elektrycznego. Jeden neuron może mieć od 1 do 100 000 synaps. A to oznacza, że może się łączyć nawet ze 100 000 innych neuronów. Przeciętnie neuron ma 1000 synaps (Nguyen, 2010, Total Number of Synapses in the Adult Human Neocortex ). A teraz wyobraź sobie, że każdy z tych 86 miliardów neuronów może tworzyć około 1000 połączeń — imponujące!

Neurony mogą przesyłać sobie różne wiadomości za pośrednictwem substancji chemicznych zwanych neuroprzekaźnikami. Neuroprzekaźnik może przekazywać trzy typy wiadomości, skłaniając inny neuron do zrobienia czegoś lub uniemożliwić mu to, stymulować lub hamować. Dzięki temu złożone wiadomości i informacje są kodowane i szybko przenoszone do mózgu. Wyróżniamy ponad 100 różnych neuroprzekaźników (Sheffer, Reddi i Phillarisetty, 2021, Physiology, Neurotransmitters ), ale do najważniejszych z nich należą:

- Dopamina

Dopamina to organiczny związek chemiczny pełniący rolę hormonu, a także neuroprzekaźnik związany z oczekiwaniem na nagrodę. Ma związek z motywowaniem do działania, z pragnieniem więcej, z satysfakcją wynikającą z otrzymania niespodzianki lub nagrody. Kiedy jesteśmy rozczarowani, nasz poziom dopaminy spada. Dopamina ma też związek z czujnością i kontrolą motoryczną (Ubuka, 2021, Handbook of hormones ).

- Serotonina

Serotonina to potocznie hormon szczęścia i neuroprzekaźnik związany z regulacją nastroju. Ma kluczowe znaczenie w problemach związanych z lękiem i depresją. Ponadto pomaga regulować sen, apetyt i uczenie się. Serotoninę można znaleźć w jelitach i mózgu. Jest też powiązana z procesem trawienia (Bancos, 2018, What is Serotonin? ).

- Oksytocyna

Oksytocyna to hormon, tak zwany hormon miłości. Jest związana z tworzeniem więzi i miłości. Ma związek z potrzebą kontaktu fizycznego z innymi, zachowaniami prospołecznymi i altruistycznymi, tworzeniem wspomnień społecznych i agresją. Wpływa na wyrażanie agresji (jej niski poziom), a także na przywiązanie (Roopaspree, Jophy i Mukkadan, 2019, Oxytocin-functions: an overview ).

- Noradrenalina

Noradrenalina jest hormonem i neuroprzekaźnikiem, to tak zwany hormon stresu. Zwiększa naszą uwagę, jest związany z reakcją na stres. Zwiększa też tętno, ciśnienie krwi oraz poziom cukru, dając tym samym organizmowi zastrzyk energii (Donnell i inni, 2012, Norepinephrine: A Neuromodulator That Boosts the Function of Multiple Cell Types to Optimize CNS Performance ).

- Endorfiny

Endorfiny to hormony wywołujące dobre samopoczucie, łagodzą ból i wywołują poczucie zadowolenia. Zmniejszają dyskomfort i wywołują uczucie podobne do otrzymania nagrody. Oznacza to, że potęgują odczuwanie przyjemności w różnych sytuacjach, na przykład podczas śmiechu (Chaudry i Gossman, 2021, Biochemistry, Endorphin ).

W tym miejscu warto także wspomnieć o kortyzolu — hormonie, który choć sam nie jest neuroprzekaźnikiem, to jednak reguluje sposób ich uwalniania. To hormon związany ze stresem. Przynosi pozytywne i negatywne skutki. Z jednej strony pomaga nam zachować czujność i gotowość do działania, jednak z drugiej — zbyt duża jego ilość osłabia organizm i przyczynia się do problemów zdrowotnych (Thau, Gandhi i Sharma, 2021, Physiology, Cortisol ).

Neuroprzekaźniki odgrywają różne funkcje w organizmie. Poprzez nasze nawyki możemy wpływać na ich uwalnianie, jak i na uwalnianie różnych hormonów. To prowadzi nas do innego ważnego i zupełnie zaskakującego zagadnienia związanego z „mózgiem” — jelit i ich mikrobiomu.

Mózg w jelitach, czyli jelitowy układ nerwowy

Oprócz naszego centralnego układu nerwowego istnieje również, stosunkowo niedawno odkryty, jelitowy układ nerwowy (ENS), czyli oś jelitowo-mózgowa. Zbudowany jest ze 100 milionów neuronów, które oplatają nasze jelita na całej ich długości (Carabotti, 2015, The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems ).

Nasze jelita posiadają komórki nerwowe, zaś ich połączenie z centralnym układem nerwowym, a w szczególności mózgiem, jest możliwe poprzez nerw błędny. Jelita również wymagają neuroprzekaźników do funkcjonowania i tworzenia nowych neuronów, jeżeli zachodzi taka potrzeba. Bakterie jelitowe odgrywają zatem ważną rolę w funkcjonowaniu jelitowego układu nerwowego, ponieważ wytwarzają pewne neuroprzekaźniki (Rao i Gershon, 2016, The bowel and beyond: the enteric nervous system in neurological disorders ).

ENS może działać niezależnie od mózgu, regulując funkcje żołądkowo-jelitowe, jednak te narządy są ze sobą połączone na wiele innych sposobów. Problemy z działaniem mózgu mogą się także manifestować w jelitach. To tylko pokazuje, jak nasz mózg i ciało są ze sobą niesamowicie połączone (Rao i Gershon, 2016, The bowel and beyond: the enteric nervous system in neurological disorders ).

Kłopoty trawienne mogą się pojawić jako konsekwencja naszych problemów psychicznych, a poprawa mikrobiomu jelitowego może pozytywnie wpłynąć na funkcjonowanie i dobre samopoczucie całego organizmu.

Neuroplastyczność

Nasz mózg jest bardzo złożony (pamiętajmy, że posiada tyle neuronów, ile gwiazd jest w połowie galaktyki), a my dopiero zaczynamy rozumieć sposób jego działania. Nasza wiedza na ten temat rozwinęła się w XX i XXI wieku, a większość opracowań pochodzi z ostatnich kilku dekad. Zatem można powiedzieć, że wszelkie prace w tym zakresie są wciąż w toku. Mimo to sporo już wiemy i rozumiemy.

Wiemy, że nasze mózgi działają dzięki istnieniu złożonych i rozbudowanych sieci oraz połączeń. A wszystkie informacje w naszych głowach są porządkowane na zasadzie skojarzeń.

Jednym z najbardziej zadziwiających odkryć dotyczących mózgu jest zrozumienie jego neuroplastyczności. Przez długi czas wierzono, że mózg kształtuje się w określony sposób i rozwija tylko do okresu dojrzewania. Sądzono także, że mamy trochę neuronów i przez całe nasze dorosłe życie możemy z nich korzystać, jak również z już uformowanych połączeń między nimi. Na szczęście udowodniono, że to nieprawda (Kwik, 2020, Limitless: Upgrade Your Brain, Learn Anything Faster, and Unlock Your Exceptional Life ). Nasze mózgi tworzą nowe neurony przez całe życie w wyniku procesu neurogenezy, tworząc też nowe połączenia i pozbywając się starych, już nieprzydatnych. To prawda, że dzieci mają najbardziej plastyczne mózgi, ale dorośli wcale nie tracą tej cechy.

Nasze mózgi rozwijają się przez całe życie. Są obdarzone neuroplastycznością — zdolnością, dzięki której mogą być kształtowane i formowane poprzez nasze zachowania, środowisko i nawyki. To inny model mózgu, niż wcześniej sądziliśmy. Nie jest to zatem stały i niezmienny organ, który wykonuje tylko jedną z góry określoną pracę. Okazuje się, że jest to narząd pozostający w dynamicznej relacji ze środowiskiem. Może się rozwijać, reagować, przystosowywać się i zmieniać, w zależności od czynników środowiskowych.

Neuroplastyczność oznacza, że wszystko, co robimy, może wpływać na nasz mózg i zmieniać jego sposób działania. Co więcej, możemy przez całe życie wpływać na połączenia neuronów w jego obrębie. A to oznacza, że możemy używać naszych mózgów do pracy nad naszymi mózgami. Dostroić środowisko do naszych mózgów — używając własnych mózgów! To wszystko sprowadza się do tego, że nawet jeśli w dzieciństwie doświadczyliśmy niekorzystnych czynników, takich jak bieda, która mocno wpłynęła na nasz mózg, może on zostać przekształcony poprzez działanie innego zestawu czynników, okoliczności i wyborów.